O agachamento é um exercício esportivo básico no qual muitos grupos musculares são trabalhados - quadríceps, adutores, sóleo e outros. O exercício é um dos três exercícios competitivos de levantamento de peso. Os exercícios de agachamento também incluem atletas envolvidos em musculação, levantamento de peso, atletismo, natação, hóquei e outros esportes.
É necessário
Barra, plataforma, sapatos de sola dura, cinto de fixação, companheiro experiente
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar este exercício, obtenha as instruções de um treinador ou de um atleta mais experiente. O risco de lesão se agachar incorretamente é grande. Você pode quebrar o braço, beliscar a coluna ou sofrer outros danos que o deixarão incapacitado por um longo tempo. Tenha muito cuidado com seu treinamento teórico. Antes de fazer o exercício, aqueça, prepare as pernas e as costas para o trabalho.
Passo 2
Se você não tem experiência com agachamentos com barra, comece a aperfeiçoar uma técnica de barra de madeira que imita o formato de uma barra de barra. Depois de agachar com mais confiança sem quebrar a técnica, passe para o agachamento olímpico com barra (20 kg). Depois de entender a técnica correta de agachamento em um ou dois exercícios, aumente gradualmente o peso do projétil. Um homem saudável deve superar uma barra ao agachar-se com um peso igual ao seu.
etapa 3
Comece seu treino com um peso leve. Pegue uma barra pesando 50% do seu máximo. Faça 8 repetições para começar. Aumente gradualmente o peso e diminua o número de repetições. Se, tendo dominado a técnica correta, você não consegue agachar com uma barra comparável ao seu próprio peso, adie temporariamente os exercícios e faça uma preparação física geral - correr, nadar, saltar de um agachamento baixo.
Passo 4
Melhore seus resultados gradualmente. No início, o crescimento de seus indicadores de força será impressionante. Os músculos envolvidos no agachamento têm grande potencial. Em 1-2 anos, dependendo do programa selecionado e da presença de um treinador experiente, você pode dobrar o peso da barra no agachamento. Se você continuar a treinar de forma eficaz e com um objetivo claro, o agachamento com uma barra de 200 kg não será algo sobrenatural para você. Além da técnica adequada, preste atenção à recuperação corporal, nutrição especial e muitas outras nuances que o ajudarão a se tornar um atleta de alto nível.
Etapa 5
O agachamento regular permite não só ganhar massa muscular e ficar mais forte, mas também fortalecer todo o corpo em geral, evitando problemas de coluna e articulações na velhice. Se o seu objetivo é manter a saúde e não o desempenho atlético, não abuse dos exercícios pesados. Com muitos anos de treinamento muito duro, você pode conseguir um efeito negativo no corpo.
