Ao contrário de bíceps fortes e abdominais de ferro, o pescoço está sempre à vista. Portanto, bem bombeado, ele demonstrará seu desenvolvimento físico em qualquer clima. Claro, um pescoço forte é lindo. Além disso, seus músculos protegem você de muitos ferimentos. Tornar seu pescoço forte é fácil. Os exercícios não requerem muita energia e podem ser feitos no final do treino por alguns minutos.
É necessário
- Toalha
- Banco de ginástica
- Cinto de capacete com peso.
- Tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Antes de começar a trabalhar com pesos, faça um aquecimento. Os músculos do pescoço, como todos os outros músculos do corpo, precisam ser aquecidos antes do exercício. É preciso atuar com muito cuidado, pois a coluna cervical é a menos protegida. Os exercícios de aquecimento são simples. Estas são inclinações da cabeça para a direita e esquerda, para frente e para trás, vira de um lado para o outro. Faça todos os exercícios de aquecimento lentamente, sem estremecer.
Passo 2
Fique na ponte de luta livre. Role com cuidado da nuca para a testa. No momento de rolar para a nuca, os músculos da nuca sofrem um alongamento muito forte. Mova-se estritamente em um plano, não incline e gire. Este exercício requer muita concentração. Para obter mais estabilidade, coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.
etapa 3
Coloque a testa e os dedos dos pés no chão. Role da testa para a coroa. As precauções de segurança para este exercício são as mesmas do anterior. Depois de dominar a técnica de execução correta, você pode pegar halteres. Ao realizar o exercício, os halteres devem ser mantidos na altura do peito.
Passo 4
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Pegue uma toalha enrolada. Enrole-o na cabeça e pegue as pontas com a mão direita. A mão esquerda está no cinto ou abaixada livremente. Mantenha sua coluna ereta. Dobre a cabeça para a esquerda, vencendo a resistência da mão direita. Repita para o outro lado do pescoço.
Etapa 5
Coloque um capacete com peso. Deite-se no banco de lado. Os ombros repousam contra a borda do banco, a cabeça pende livremente. Comece a mover sua cabeça para baixo em um plano estritamente vertical. Abaixe a cabeça o mais baixo possível. Em seguida, levante lentamente a cabeça o mais alto possível até o ombro. Faça 6-8 repetições e troque de lado. Basta fazer três abordagens. Evite curvas e desvios de movimento. Os olhos devem olhar para a frente. Não trabalhe com muito peso, neste caso seus movimentos não serão suaves.
Etapa 6
Deite-se de costas em um banco. Os ombros ficam no banco e a cabeça se projeta além da borda e pode se mover livremente. Um capacete com peso pode ser substituído por uma panqueca de barra simples ou um halter desmontável. Coloque o peso na testa e segure-o com as mãos. Abaixe a cabeça para trás não mais do que 45 graus e, em seguida, levante-a, tentando alcançar o peito com o queixo. Faça 6-8 repetições. Em seguida, role de barriga para baixo. Segure os pesos na parte de trás da cabeça. Execute as mesmas 6-8 repetições. A técnica de levantamento de peso é a mesma dos exercícios com pesos anteriores.
Etapa 7
Depois de terminar os exercícios de força para os músculos do pescoço, certifique-se de alongar. Segure a cabeça com a mão direita de forma que a palma toque a orelha esquerda e puxe a cabeça na direção do ombro direito até que uma sensação de tensão apareça nos músculos. Para complicar o exercício, você pode abaixar ligeiramente o ombro oposto. Repita para o outro lado. Faça o mesmo alongamento para os músculos das costas do pescoço. Esse trecho também pode ser utilizado por quem trabalha muito no computador.
