Flexões "sem pernas" pressupõem, antes de mais nada, uma boa preparação física. Ou seja, para começar, é necessário exercer fortes cargas sobre os braços, pois eles terão o peso de todo o corpo durante as flexões "sem pernas". Em primeiro lugar, tente começar a usar a força teimosa do braço.
Instruções
Passo 1
É necessário realizar o treinamento de forma abrangente (já que não só os braços, mas também a região dos ombros, o tronco e todo o corpo precisam de cargas). Para tornar seus braços mais fortes e musculosos, você precisa realizar exercícios especiais. Aqui estão algumas delas: 1) pegue o expansor e estique os braços para a frente; em seguida, sem dobrar os braços na altura dos cotovelos, tente esticar o expansor o máximo possível;
2) segure uma alça do expansor em sua mão e pise na outra; em seguida, descanse o cotovelo na coxa e dobre o braço na altura do cotovelo. Faça esses exercícios quantas vezes puder, faça uma pausa e faça mais duas abordagens. Observe que vale a pena aumentar a carga gradualmente, caso contrário, você só pode se machucar.
Passo 2
Não se esqueça dos músculos do corpo e abdominais. É necessário deitar-se de costas, cruzar os braços atrás da cabeça e levantar primeiro as pernas do chão e depois a parte superior do corpo. Você também pode puxar os joelhos contra o peito, tentando tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo todas as vezes (e vice-versa). Aqui está outro exercício: você precisa deitar-se de bruços, esticar os braços para a frente, curvar-se com um "barco" e balançar. Execute todos os exercícios em um ritmo rápido por três séries cada (com intervalos de cinco minutos). Ajuste o número de vezes em qualquer um desses exercícios de acordo com suas capacidades (não exagere, caso contrário, você pode "rasgar" os músculos ou puxá-los).
etapa 3
Flexões também ajudam a fortalecer os músculos do braço. Gaste-os em um ritmo rápido, mantenha os braços um pouco mais largos do que os ombros (dessa forma você faz os músculos certos "trabalharem"). Se você colocar os braços muito largos, a carga recairá sobre os músculos dos ombros. Para começar, 20-30 flexões são suficientes, aumente gradualmente o número para 50 e depois para 100 por dia.
Passo 4
As flexões irão ajudá-lo a alcançar a forma física desejada com mais rapidez. Os exercícios de pull-up devem ser feitos com as mãos na largura dos ombros e, ao mesmo tempo, tocar a barra com o queixo. Existe outra opção: abra os braços o máximo que puder e depois puxe-se para cima, tentando tocar a barra não mais com o queixo, mas com o pescoço. Faça duas ou três abordagens de cada vez, depois de cada uma, faça um intervalo de dez minutos.
