Pernas apertadas tornam seu dono exteriormente atraente. Cargas de energia 3-4 vezes por semana ajudam a aumentar suas pernas em um mês. É necessário treinar por pelo menos 1 hora, pois sessões curtas não darão o resultado desejado. Você pode fortalecer os músculos das pernas não apenas na academia, mas também em casa. O complexo abaixo pode ser tomado como base.
Instruções
Passo 1
Fique em pé sobre a perna direita, coloque o pé esquerdo sobre o joelho direito e estique os braços à sua frente. Ao expirar, sente-se sobre a perna direita tanto quanto possível, enquanto inspira, endireite o joelho. Faça pelo menos 10 agachamentos. Repita o exercício com a perna esquerda.
Passo 2
Fique em pé com as mãos na cintura e os pés juntos. Ao expirar, dobre a perna esquerda e traga o joelho o mais próximo possível do peito. Ao levantar a perna, aponte o dedo do pé em sua direção e aperte-o. Ao inspirar, coloque o pé esquerdo no chão. Repita o exercício com o pé direito. Faça pelo menos 15 elevações com cada perna.
etapa 3
Coloque os pés separados na largura dos ombros e estique os braços à sua frente. Com uma expiração, agache-se, puxe o cóccix para trás, permaneça em uma posição onde as coxas fiquem paralelas ao chão. Endireite-se ao inspirar. Faça 20 agachamentos.
Passo 4
Coloque os pés o mais afastados possível, coloque as palmas das mãos nos quadris. Suba na ponta dos pés, enquanto as canelas ficarão bastante reduzidas, faça todo o exercício sem abaixar os calcanhares até o chão. Sente-se e puxe o cóccix para trás. Levante-se enquanto inala. Faça o exercício 20-30 vezes.
Etapa 5
Fique em pé com as palmas das mãos no cinto. Com uma expiração, avance com o joelho direito dobrado. Salte sobre ele por 15 a 20 segundos. Ao inspirar, fique de pé. Então, ao expirar, dê um salto para a esquerda e repita os movimentos elásticos. Execute 20 investidas em cada direção.
Etapa 6
Deite-se de bruços, estique os braços ao longo do corpo, coloque o queixo no chão. Com uma expiração, levante a perna direita e segure-a sobre o peso por 10 segundos. Ao inspirar, coloque o pé no chão. Em seguida, levante a perna esquerda com uma expiração e repita a sustentação. Faça pelo menos 10 elevações com cada perna.
Etapa 7
Deite-se de lado direito com as mãos o mais confortável possível. Ao inspirar, levante a perna esquerda e puxe o dedo do pé em sua direção. Por 2 a 3 minutos, faça movimentos flexíveis, levantando e abaixando rapidamente a perna. Com uma expiração, abaixe a perna, role para o lado esquerdo e repita o exercício com a perna direita.
