O treinamento de força ajuda a manter sua figura em boa forma. Mas é necessário começar a se exercitar com sabedoria, já que o corpo não pode passar com segurança de um estado calmo para um muito ativo. Reserve apenas 10 minutos para se preparar para o treinamento de força.
Instruções
Passo 1
É melhor começar o treino com um pouco de aquecimento. É necessário para que durante a carga principal não danifique as articulações e os músculos. Fique em pé, estique os braços sobre a cabeça, posicione as pernas como quiser. Vire o corpo para a esquerda e inspire. Em seguida, relaxe e expire. Repita o giro em cada direção 10 vezes. Da mesma posição, incline para a esquerda ao expirar e endireite-se ao inspirar. Em seguida, incline-se para a direita. Faça 10 repetições, abaixe os braços. Dê a si mesmo um pouco de descanso. Levante suas mãos novamente. Ao expirar, incline-se para a frente, enquanto tenta não arredondar as costas, direcione o peito o mais para a frente possível. Ao inspirar, levante-se. Na próxima expiração, incline-se um pouco para trás e leve os quadris para a frente. Inspire e endireite-se. Faça 10 repetições.
Passo 2
Colocar as mãos para baixo. Incline a cabeça para trás, enquanto inspira. Expire e mova o queixo para a frente. Repita os movimentos 10 vezes. Alongue a orelha direita até o ombro, incline a cabeça para o lado e inspire. Ao expirar, levante-o; ao inspirar, incline para a esquerda. Execute 10 vezes em cada variação. Puxe os ombros para trás e inspire. Em seguida, afaste as omoplatas o máximo possível, contraia o peito e expire. Repita 10 vezes.
etapa 3
Certifique-se de esticar os braços e as pernas, pois são os membros que costumam sofrer grande estresse durante o treinamento. Fique em pé, levante as mãos à sua frente, aperte e solte os dedos. Em seguida, faça 5 voltas com as escovas de um lado e do outro. Passe para a rotação nas articulações do cotovelo e, em seguida, nas articulações dos ombros. Para massagear as pernas, aproxime-se de uma parede ou de qualquer outro suporte. Levante a perna esquerda acima do chão e gire-a na articulação do quadril, depois no joelho e depois no tornozelo. Faça as rotações 5 vezes em cada direção. Repita o mesmo com a perna direita.
Passo 4
Adicione um pequeno alongamento ao aquecimento para preparar os ligamentos. Abra as pernas, coloque as mãos atrás das costas, junte os dedos. Puxe os braços para cima, enquanto sente tensão nas articulações dos ombros. Se ocorrer dor, não levante muito os braços. Mantenha a posição por 10 segundos, não prenda a respiração. Em seguida, abaixe os braços. Com uma expiração, incline-se para a frente, relaxe as costas, pendure-se, tente respirar com calma. Após 30 segundos, vire o corpo para a perna direita, estique o peito em direção a ela. Após o mesmo intervalo de tempo, mude de direção para a perna esquerda. Endireite-se lentamente enquanto inspira.
