Os homens são muito menos suscetíveis ao acúmulo de gordura do que as mulheres. Na verdade, para a fisiologia feminina, isso é muito mais natural. Mas se um homem tem lados, então é muito difícil calá-los, e medidas complexas devem ser tomadas.
Instruções
Passo 1
Faça exercícios pelo menos 3 vezes por semana. Cardio deve ser o principal componente do seu treino. Se você faz exercícios na academia, volte sua atenção para uma bicicleta ergométrica, esteira, elipsóide ou step. Cardio é melhor feito pela manhã. Eles vão dar uma carga de vivacidade e força para o dia todo. Mas se você não tem tempo suficiente pela manhã, então é melhor estudar à noite do que não estudar.
Passo 2
Comece seu treino na esteira. É aconselhável executar pelo menos a cada dois dias. Comece caminhando e mova-se suavemente para a corrida. Observe sua postura enquanto corre. Você precisa correr de 40 a 60 minutos por dia. No final do exercício, desacelere e mova suavemente para um passo. Em nenhum caso você deve parar abruptamente durante a execução deste exercício. Um elipsóide é uma boa alternativa para correr. Este simulador permite que você execute os mesmos movimentos do esqui cross-country. Se por algum motivo você não puder ir à academia, faça uma corrida em um terreno acidentado. É ideal se houver um parque perto de casa, mas você pode até correr ao redor da sua própria casa. Se você quiser se livrar das laterais o mais rápido possível, a caminhada em aclive (inclinação de 10-15 graus) pode ser muito eficaz. Vinte minutos por dia são suficientes para ver os resultados em apenas algumas semanas.
etapa 3
Além da corrida, para quem pratica em casa, pular corda é perfeito. Tente pular por pelo menos um minuto e você sentirá como o pulso acelerou e o primeiro suor saiu. Aumente o número de minutos que você salta todos os dias. Pular corda é um dos melhores exercícios para queimar gordura. E o gasto calórico com os saltos pode ser ainda maior do que com a corrida. É aconselhável começar em 10-20 minutos. Mas se você tem um índice de massa corporal alto, é melhor pular e correr para mais tarde, quando já tiver perdido um pouco de peso. Caso contrário, o risco de ferimentos é alto. Além disso, não se esqueça dos bons sapatos. Nunca pule descalço. Você pode ferir gravemente os joelhos ou tornozelos.
Passo 4
Para remover os lados, não negligencie os exercícios direcionados diretamente às áreas problemáticas do treinamento.
Por exemplo, um exercício de ioga muito útil que você pode fazer em quase qualquer lugar. Sentado em uma cadeira, contraia o estômago o máximo possível. Contraia os músculos abdominais e permaneça nesta posição por 20-30 segundos e, em seguida, relaxe. Cinco minutos por dia não é muito, e o efeito é incrível. Outro bom exercício para flanquear os homens que você pode fazer em casa é o agachamento hindu. Fique em linha reta com as mãos nas costuras. Comece a agachar-se e faça-o até que as pontas dos dedos toquem o chão. Em seguida, endireite-se rapidamente. Você precisa repetir o exercício por três minutos diariamente.
Etapa 5
Se você tem um fitball em casa, pode complementar o dia com exercícios. Deite-se sobre a bola com as costas, as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus e as mãos devem estar atrás da cabeça. Não os acorrente em um cadeado. Levante o corpo 30 vezes. O próximo exercício começa na mesma posição, mas é preciso levantar o corpo em ângulo, tentando alcançar com o cotovelo esquerdo o joelho direito e vice-versa. Faça o mesmo 30 vezes de cada lado. Na mesma posição, comece a girar a imprensa, mas ao mesmo tempo dobre a perna esquerda e puxe o braço direito em sua direção e vice-versa. A outra mão deve ser travada atrás da cabeça. Agora deite na fitball de lado, de modo que a bola fique na altura da sua cintura. Segure a bola com a mão inferior e coloque a mão superior na parte de trás da cabeça. Comece a levantar a parte superior da perna. Este exercício funciona bem nos músculos abdominais oblíquos.
Etapa 6
A torção pode ser feita sem o uso de fitball. Deite no chão e faça os mesmos exercícios acima. Coloque uma das mãos no chão para levantar as pernas. Nesse caso, o braço deve ser esticado. Além disso, adicione um exercício de clipe de papel. Posição inicial - deitado no chão, braços estendidos para cima, pernas esticadas. Comece a fazer curvas, levantando os braços e as pernas ao mesmo tempo na mesma posição reta. Quando feito corretamente, seus braços e pernas devem tocar seu abdômen.
Etapa 7
Se você tem um parceiro que pode ajudá-lo com seus treinos, você pode incluir outro bom exercício para remover os lados. Deite no chão com as pernas esticadas. O parceiro deve ficar na sua cabeça, e você segura as canelas dele com as mãos. Levante as pernas e seu assistente deve jogá-las em qualquer direção. Ao fazer isso, você não deve permitir que os calcanhares toquem o chão. Se você estiver fazendo isso sozinho, poderá fazer outro bom exercício: deitado no chão, dobre os joelhos, mantenha as mãos atrás da cabeça. Estique uma perna alternadamente e com a outra alcance o cotovelo oposto. Comece com 30 vezes, aumentando gradativamente a quantidade.
Etapa 8
Se você tiver uma barra de parede ou horizontal em mãos, pendure-se nela e levante as pernas em um ângulo de 90 graus. Vire suavemente os joelhos da direita para a esquerda e para trás. Este exercício fortalecerá não apenas os músculos abdominais oblíquos, mas também as costas. Nas barras de parede, você também pode levantar as pernas enquanto as mantém retas. Este exercício ajudará a fortalecer seu abdômen inferior.
Etapa 9
Se você tiver uma barra, faça agachamentos com ela. Além dos glúteos e dos músculos das pernas, este exercício fortalecerá o abdômen. Se você tiver um haltere, segure-o na mão e, com os pés separados na largura dos ombros, incline-o na direção oposta. O haltere se tornará um contrapeso. Faça 30 vezes, pegue o haltere na outra mão e repita o exercício.
Etapa 10
Não se esqueça da nutrição. Nenhuma quantidade de exercício pode ajudá-lo a lutar contra seus flancos se seu dia for repleto de alimentos não saudáveis. Reveja o seu menu. Evite alimentos fritos, gordurosos, semiacabados e fast food. Substitua o refrigerante por sucos naturais e compotas. Lembre-se de beber pelo menos 12 copos de água pura por dia, sem quaisquer aditivos. Carnes defumadas, doces e picles também devem ser removidos da dieta. Reveja a quantidade de suas porções. Talvez você coma muito pouco ou muito. É melhor comer fracionado, dividindo as refeições em 5-6 vezes.
