Qualquer negócio deve começar, antes de tudo, com planejamento. Treinamento de força para aumentar a massa muscular inclusive. Prepare-se para o fato de que você terá que alocar muito tempo para as aulas (algumas horas, três a quatro dias por semana). Mas se você seguir as instruções, poderá obter rapidamente o resultado desejado.
Instruções
Passo 1
Portanto, se você deseja treinar para aumentar a massa, concentre-se nos esforços de força máxima. No entanto, aumente a carga gradualmente e selecione os pesos de forma que você possa realizar no máximo 12 repetições de um exercício e no mínimo oito. Cada lição na fase inicial deve conter 2-3 exercícios (em cada, faça 4 ou 5 abordagens). A propósito, a primeira das abordagens deve ser de aquecimento e fácil. Em geral, o aquecimento deve durar 15 minutos. Caso contrário, corre o risco de danificar as articulações dos joelhos, que são muito difíceis de reparar.
Passo 2
Todos os exercícios de força são divididos em dois tipos: isolados e básicos. O primeiro ajudará a queimar gordura, aumentar a resistência e definir a instabilidade. Mas o último contribui para a construção de músculos fortes e massivos. Da mesma forma, você precisará deles. Os básicos incluem o agachamento com barra no peito, em uma perna, com barra atrás da cabeça, bem como o press no simulador.
etapa 3
O agachamento com barra atrás da cabeça deve começar com a fixação correta da barra: as omoplatas devem ser aproximadas, as costas retas e a barra colocada sobre os músculos trapézios levemente tensos (aproximadamente na altura dos ombros). Para reduzir a possível carga sobre os joelhos, espalhe levemente as meias para fora, com os calcanhares, fique em uma ligeira elevação de 1, 5-2, 5 cm. Comece agachando suavemente, não dobre as costas para a frente, mas levante-se com uma exalação.
Passo 4
Nem todos podem fazer agachamentos com uma perna. Para fazer este exercício, fique com um pé em uma plataforma elevada (um degrau, por exemplo) e segure algo com a mão. Para aumentar o efeito, o agachamento pode ser executado com um halter em sua mão livre.
Etapa 5
A nutrição adequada será igualmente importante para aumentar a massa muscular. A questão é que os músculos precisam de uma fonte para crescer. Portanto, a dieta deve ser composta não apenas de carboidratos, mas também necessariamente de proteínas. Além disso, as refeições devem ser frequentes, ou seja, além dos habituais pequenos-almoços, almoços e jantares, haverá inúmeros lanches na programação.
