Pernas em forma e atléticas são o sonho acalentado de mulheres e homens que querem surpreender quem está ao seu redor com sua figura treinada no verão, usam shorts, saias curtas e não hesitam em caminhar pela praia em maiô. Esticar as pernas é muito fácil, mesmo se você não tiver tempo para ir à academia. Exercícios simples e bem conhecidos, realizados regularmente em casa, irão ajudá-lo a deixar suas pernas mais bonitas e delgadas, enrijecer as nádegas e se livrar das áreas problemáticas.
Instruções
Passo 1
Tome uma posição inicial com os dedos dos pés fechados e os calcanhares separados. Coloque as mãos no cinto e endireite as costas. Fique na ponta dos pés, congele por alguns segundos e depois abaixe-se.
Passo 2
Suba e desça 60 vezes seguidas, lentamente, relaxando a cada vigésima vez. Este exercício bombeia bem os músculos da panturrilha. Após três a quatro dias, aumente sua taxa de levantamento em 10 vezes.
etapa 3
Para arrumar as pernas e as nádegas, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos na cintura. Com as costas retas, ao inspirar, dê um passo para trás com a perna esquerda, dobrando os joelhos em ângulos retos.
Passo 4
A coxa direita deve ficar paralela ao chão. Expire e volte à posição inicial em pé. Em seguida, repita o mesmo para a perna direita. Alternando a perna, faça o exercício 25 vezes seguidas.
Etapa 5
Outro exercício para fortalecer as nádegas é feito ajoelhado no chão, apoiado nos cotovelos flexionados. Estenda a perna dobrada para trás e levante-a. Repita com a outra perna. Faça 20 movimentos para cada perna. Role de costas e faça 20 movimentos pélvicos para cima, contraindo o abdômen e os glúteos.
Etapa 6
Para apertar o lado da coxa, ajoelhe-se e descanse sobre as mãos. Leve a perna direita esticada para o lado e mantenha-a paralela ao chão, sem levantá-la mais alto que o corpo. Traga a perna para trás e repita com a perna esquerda. Execute 25 movimentos em cada direção em cada perna.
Etapa 7
A frente e a parte interna das coxas podem ser facilmente fortalecidas fazendo agachamentos. Coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos na cintura. Abra suas meias. Com as costas retas, faça um agachamento inspiratório com os joelhos dobrados em ângulos retos e mantendo-os juntos. Ao expirar, levante-se. Agache-se novamente com uma nova respiração. Repita pelo menos 25 vezes.
