Uma bela figura masculina implica a presença de uma pressão de relevo e músculos fortes sem excesso de gordura. Mas, infelizmente, desvantagens como abdômen muito volumoso e dobras grossas nas laterais não são tão raras. Você pode se livrar deles, mas terá que fazer muito esforço e perseverança. A nutrição adequada e a associação à academia são os melhores ajudantes nessa questão.
Instruções
Passo 1
Vá à academia várias vezes por semana ou faça exercícios em casa. Para ajudá-lo a queimar gorduras desnecessárias o mais rápido possível, faça exercícios cardiovasculares. Isso pode ser corrida, esteira ou remo. Faça exercícios três a quatro vezes por semana, mas apenas regularmente. Com este modo, você alcançará resultados rapidamente - remova o excesso de gordura e enrijeça os músculos.
Passo 2
Se você não sabe correr, pular corda, nadar, jogar tênis. Todos esses tipos de atividade física não só ajudam a gastar calorias, mas também saturam o corpo de oxigênio, melhoram o metabolismo, organizam uma espécie de sacudidela, que às vezes é simplesmente necessária para manter a saúde e melhorar o corpo.
etapa 3
Se, por algum motivo, esportes ativos e atividades físicas intensas são contra-indicados, tente caminhar mais a pé em um ritmo acelerado. Algumas horas por dia dessas caminhadas também ajudam a perder peso, especialmente com uma alimentação adequada.
Passo 4
Ao praticar exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, lembre-se de que o tecido adiposo começa a queimar somente após 20 minutos de exercícios intensos. Assim, correr ou nadar para perder peso custa pelo menos 30-40 minutos, caso contrário o resultado não será muito eficaz.
Etapa 5
Dos exercícios físicos, a melhor opção para um belo supino é girar o corpo em um banco de ginástica inclinado, inclusive os laterais. Ao fazê-los, lembre-se de que as costas devem estar ligeiramente flexionadas e os movimentos devem ser suaves, caso contrário, você pode danificar a região lombar. Nesse caso, o estresse principal deve recair sobre os músculos abdominais, mas não sobre as costas ou o pescoço. Pendurar elevações de perna em uma parede de ginástica também funciona bem. Execute os exercícios em 2-3 séries de 15-20 repetições cada.
Etapa 6
Os oblíquos e o grande dorsal fortalecerão os exercícios de torção central. Eles também são melhor executados enquanto estão pendurados na barra. Levante as pernas, dobre os joelhos e gire-as alternadamente para a esquerda e para a direita. Execute 8-10 vezes e repita o complexo duas vezes.
Etapa 7
Ajuda eficazmente a queimar gordura e a contrair os músculos abdominais, incluindo os oblíquos, levantando as pernas da posição deitada. Deite-se de costas com as mãos sob as nádegas para reduzir a carga na parte inferior das costas, se os músculos das costas não estiverem muito bombeados. Levante as pernas retas ou ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos em diferentes alturas e em diferentes direções - devido a isso, a carga recairá sobre os diferentes músculos abdominais. Para não ficar tão entediante, esses exercícios podem ser realizados em pares - a segunda pessoa deve ficar atrás de sua cabeça e bater em suas pernas levantadas em diferentes direções.
Etapa 8
Rapidamente fortalecerá abdominais e exercícios de resistência. Escolha uma barra que funcione melhor para você. Pegue a barra nos ombros e mantenha as costas retas. Gire o corpo para os lados, tensionando os músculos abdominais. Abra ligeiramente as pernas e faça um exercício de halterofilismo profundo. Eleve a barra até o peito e faça agachamentos lentos. Repita cada exercício 10-20 vezes em duas etapas com um descanso obrigatório entre elas.
Etapa 9
Para obter uma carga ideal, recomenda-se que o treinamento de força seja realizado no máximo três vezes por semana. Todos os exercícios são feitos lentamente, com tensão abdominal e descanso entre as séries. Depois de algumas semanas, você notará os primeiros resultados e, em um mês e meio, seus abdominais e laterais ficarão muito melhores.
Etapa 10
Lembre-se de que os músculos se acostumam rapidamente a uma determinada carga, então tente mudar a carga para obter um resultado efetivo. Isso pode ser conseguido aumentando o peso da barra ou o número de repetições na série.
Etapa 11
Alternar o treinamento cardiovascular e de força é a melhor opção para eliminar o excesso de gordura ao redor da cintura e aumentar os músculos abdominais. Além disso, assim você melhorará o estado geral do corpo, dará tônus a todo o corpo. E apenas a alternância de exercícios e cargas não vai deixar você ficar entediado e desistir das aulas.
Etapa 12
Mude sua dieta. Para se livrar do excesso de gordura, você deve desistir de suas refeições habituais de alto teor calórico. Remova produtos assados, produtos semiacabados, fast food e lanches da dieta. Esqueça não beber apenas cerveja com alto teor calórico, mas também qualquer outra bebida alcoólica. Água com gás e sucos, especialmente os não naturais, também devem ser evitados. Melhor comer apenas frutas - então menos açúcar entrará no corpo. Em vez de saladas com maionese, iguarias defumadas e salsichas, coma vegetais frescos e cozidos no vapor, aves sem pele e carne magra. Aumente a ingestão diária de proteínas incluindo ovos e laticínios. A nutrição adequada é a melhor ajuda para perder peso.
Etapa 13
Tente comer pequenas refeições, mas freqüentemente - pelo menos 5 vezes ao dia. Então a sensação de fome não o incomodará, você não vai querer comer tudo de uma vez. Nunca pule refeições, especialmente o café da manhã. Lembre-se de que se você apenas se exercita, mas ao mesmo tempo continua a comer carboidratos rápidos e fast food, não fará muito sentido - ele apenas começará a desenvolver músculos sob o tecido adiposo.
Etapa 14
Depois de alguns meses de treinamento intenso e nutrição adequada, tente secar um pouco. Por duas semanas, mude para alimentos ricos em proteínas - peito de frango, peixe magro, camarão e outros frutos do mar. Elimine ou reduza tanto quanto possível durante este tempo, até mesmo carboidratos complexos, açúcar, incluindo o consumo de frutas. Com alimentos protéicos, certifique-se de comer vegetais e verduras frescas, que ajudarão o corpo a absorver as proteínas. Isso ajudará você a se livrar da gordura em volta da cintura e a deixar seu abdômen mais proeminente.
