Pernas femininas delgadas atraem olhares masculinos entusiasmados. Mas os homens não olham apenas para os pés, mas também para cima - para o fundo. Se uma menina tem uma bunda bonita e elástica, ela não está apenas em boa forma física, mas também em boa saúde.
Instruções
Passo 1
Para atingir esse objetivo, você precisa fazer agachamentos profundos. Durante o agachamento, você deve segurar a barra sobre os ombros (este é um dos exercícios mais eficazes entre os fisiculturistas). Ao fazer este exercício, certifique-se de que os isquiotibiais estejam em contato com os músculos da panturrilha.
Passo 2
Se você não conseguiu fazer esse exercício imediatamente, não se desespere, a cada agachamento você ficará cada vez melhor. Não abra bem as pernas, escolha uma posição que seja confortável para você, para que não sinta desconforto ao agachar. Para começar, pegue uma barra vazia e comece a fazer os exercícios. Para se acostumar com este exercício, faça 3-4 séries.
etapa 3
Mantenha as costas retas e tensas durante o exercício. Não se incline para frente. De pé com a barra nas teclas, mantenha as costas direitas, fixe esta posição e incline ligeiramente para a frente. Realizando o exercício, apenas uma perna deve funcionar, o corpo deve estar imóvel.
Passo 4
Então, lentamente, sem fazer movimentos bruscos, sente-se até o fim e levante-se até a posição inicial. Todos os dias você precisa realizar 7 séries de 12-15 repetições. Se você se sentir bem após o exercício, pode aumentar a carga para 20 repetições, mas se for muito difícil para você realizar tal exercício, não tenha pressa, faça 5 a 7 repetições, aumentando gradativamente a carga. O primeiro exercício deve ser tão fácil quanto um aquecimento.
Etapa 5
Você também pode usar um simulador. A técnica dos movimentos não mudará, mas no simulador você precisa colocar as pernas de forma que ao levantar o corpo possa levantar a barra ligeiramente para trás.
Etapa 6
Se você quer moldar sua bunda, você deve fazer investidas com barra. Este é um exercício bastante simples, mas usa muitos músculos acessórios. Para pessoas muito ocupadas, este é o exercício perfeito porque deve ser feito uma vez por semana. Se você realizar este exercício corretamente, durante o primeiro mês de treinamento sentirá dores nos músculos das nádegas.
Etapa 7
Existem várias maneiras de fazer este exercício: com halteres nas mãos ou com uma barra nos ombros. O exercício da barra é mais eficaz. Fique na posição inicial (como ao fazer agachamentos profundos), lentamente dê um passo à frente (sem movimentos bruscos para não danificar os ligamentos). A perna deve ser flexionada em ângulos retos e a perna que está atrás deve ser flexionada em ângulos retos. Você deve quase tocar o chão com o joelho, mas não se apoie nele. Agora volte à posição inicial. Repita o exercício 10-12 vezes, alternando as pernas.
