Os músculos peitorais são trabalhados com a ajuda de barra, halteres, simuladores especiais e flexões. Os halteres permitem combinar as contrações musculares com o alongamento, o que faz com que os músculos trabalhem com mais eficiência. Para os homens, geralmente é mais importante aumentar o volume e a definição da área do tórax. Para as mulheres, é mais importante apenas manter o músculo peitoral superior em boa forma. Embora um certo aumento de seu volume eleve e amplie visualmente o seio feminino.
Instruções
Passo 1
Para trabalhar o músculo peitoral superior com halteres, pressões e extensões devem ser realizadas na posição deitada em um banco horizontal e em um banco com inclinação de 30-45 graus. A pegada pode ser com as palmas das mãos para dentro ou no mesmo plano. Alterne as duas opções de pegada enquanto trabalham os músculos de maneira um pouco diferente.
Passo 2
Pressione como segue. Pegue halteres em cada braço, dobre os braços de forma que os halteres fiquem sobre seus ombros. Ao expirar, aperte os halteres para cima - de modo que eles se toquem - dobrando ligeiramente os cotovelos. Então, lentamente, enquanto inspira, volte à posição inicial. Sinta e contraia conscientemente os músculos peitorais durante o movimento. Pressione, tanto em uma bancada horizontal quanto em uma inclinação.
etapa 3
Certifique-se de fazer a fiação. Pegue halteres, estique os braços perpendiculares ao chão. Ao inspirar, abra lentamente os braços até o nível confortável mais baixo, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Em seguida, também suavemente, sem solavancos repentinos, ao expirar, levante os braços até a posição original, aproximando os halteres. Realize o exercício com diferentes giros das mãos e mude a inclinação do banco.
Passo 4
Para um trabalho extra na parte superior do tórax, faça um pull over. Pegue um haltere com as duas mãos. Deite-se em um banco horizontal. Levante os braços perpendicularmente ao chão, os cotovelos ligeiramente flexionados e travados nessa posição. Com um movimento lento e muito bem controlado, abaixe as mãos atrás da cabeça até o ponto mais baixo para você. Então, lentamente, sem sacudir, levante as mãos. O mesmo movimento pode ser feito sentado.
Etapa 5
Para os homens, é aconselhável adicionar opções de prensa e layout na bancada com inclinação reversa, ou seja, a cabeça deve estar abaixo do nível da pelve. Isso permite que você trabalhe o feixe inferior dos músculos peitorais.
Etapa 6
As mulheres podem balançar com halteres nas mãos. Fique em pé ou sente-se, endireite as costas. Pegue halteres em cada mão e estenda os braços paralelos ao chão. Execute movimentos contrários ou circulares com as mãos com uma pequena amplitude.
