Às vezes, os atletas reclamam que não conseguem bombear os músculos peitorais usando o supino. Os músculos peitorais têm muito mais funções do que apenas empurrar para fora muito peso. Portanto, é necessário um treino que inclua trabalhar em diferentes ângulos e em diferentes repetições. Os exercícios com halteres ajudam nisso, porque, ao contrário da barra, proporcionam muito mais liberdade de movimentos.
É necessário
- - banco de ginástica;
- - halteres com um conjunto substituível de panquecas.
Instruções
Passo 1
Posicione as costas do banco de ginástica em ângulo. Deite-se em um banco e levante os halteres acima do peito. Com os braços dobrados, abaixe os halteres para os lados do corpo. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15, 10 e 8 repetições, cada vez aumentando o peso do projétil. Na última série, após 8 repetições, pegue imediatamente os halteres 20% mais leves e faça o máximo de levantamentos possível.
Passo 2
Afaste os pés na largura do quadril, pegue um haltere na mão e incline o corpo para a frente. Junte as omoplatas do lado do braço de trabalho e puxe o haltere até a cintura. Abaixe sua mão e repita. Na parte inferior, a barra do haltere deve cair logo abaixo do joelho. Faça 3 séries de 15, 10 e 10 repetições. Aumente o peso com cada conjunto. Após a terceira série, pegue um halter 20% mais leve e continue trabalhando. Existem repetições máximas. Mude sua mão ativa e repita.
etapa 3
Deite-se de costas no banco. Coloque os pés no chão, separados na largura do quadril. Pegue os halteres e segure-os com os braços dobrados de modo que fiquem diretamente sobre as articulações dos ombros. As escovas estão voltadas para frente, tente não desviá-las para o lado. Ao expirar, aperte os halteres uniformemente em um ritmo lento para endireitar totalmente os braços. Não fixe as articulações do cotovelo na parte superior para evitar lesões. Enquanto se move, vire as mãos com as palmas voltadas uma para a outra até que os halteres estejam praticamente em contato. Trave esta posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os halteres novamente.
Passo 4
Fique em uma posição supina. As mãos estão sobre halteres, os halteres são paralelos uns aos outros. As pernas apoiam-se nos dedos dos pés. O corpo está reto. Dobrando os braços, abaixe lentamente o corpo até que seu peito toque o chão. Estique os braços e volte à posição inicial. Imediatamente, sem pausa, puxe um haltere até a cintura. Coloque o halter no chão e empurre novamente. Em seguida, puxe outro halter para a cintura. Esta é uma repetição. Faça 2 séries de dez repetições.
