Não é tão fácil construir músculos peitorais, no entanto, esse grupo de músculos se presta ao treinamento. Existem vários princípios básicos a serem seguidos para obter os melhores resultados.
Instruções
Passo 1
O exercício básico e mais eficaz é o supino deitado. A carga máxima é criada pela imprensa com uma pegada ampla, mas ao mesmo tempo os dorsais e tríceps são menos envolvidos - eles são melhor trabalhados com uma pegada estreita. Use um haltere inclinado para trabalhar os músculos peitorais superiores.
Passo 2
Realize a reprodução com halteres em uma bancada horizontal. Isso ajudará a trabalhar a parte superior e externa do tórax de uma maneira de qualidade. Para trabalhar o fundo e o exterior, pratique flexões a partir do chão e nas barras irregulares, com a amplitude máxima espalhando os cotovelos para os lados. As flexões na barra serão úteis
etapa 3
Aumente a carga gradualmente, chegando a 20-25 flexões em uma corrida (faça 2-3 séries no total), o mesmo número de elevações e diluições. Alguns especialistas recomendam um esquema diferente: 10-12 séries de 6-12 exercícios cada para todo o treino, contando tanto a pressão quanto as diluições. Se você aplicar cargas significativas aos músculos do peito imediatamente, a força muscular aumentará e o volume e a massa permanecerão no mesmo nível; portanto, os exercícios de força são realizados quando os músculos já ganharam massa suficiente. É necessário aquecer os músculos; não faça longas pausas para descanso, para que os músculos não tenham tempo de perder o tônus.
Passo 4
Mas as pausas entre os exercícios dos músculos peitorais são mais longas - pelo menos 3 dias. O músculo cresce durante o repouso, não durante o trabalho, e leva tempo para se recuperar. Durante este período, eles não precisam ser treinados, caso contrário, o crescimento da massa muscular será suspenso. Limite-se a dois treinos por semana.
