Para que os exercícios na academia sejam os maiores benefícios, a nutrição durante as atividades físicas deve ser competente. Caso contrário, você pode não obter resultados ou até mesmo prejudicar o corpo.
O programa de nutrição para exercícios deve ser baseado em uma refeição fracionada. Ou seja, é melhor dividir sua dieta diária não em 3 refeições densas, mas em 5-6 pequenas porções. Para fazer isso, você terá que levar refeições cozinhadas com você para o trabalho e até mesmo para a academia. Ao mesmo tempo, é prejudicial deixar-se levar por produtos semiacabados, fritos, gordurosos e muito doces. O café da manhã deve ter muito mais calorias do que o resto da refeição. E o jantar deve ser leve.
As refeições antes do treino devem incluir carboidratos e proteínas. Porque são os carboidratos a fonte do glicogênio e as proteínas os fornecedores dos aminoácidos. Eles fornecem energia aos músculos. Alimentos gordurosos pré-treino devem ser evitados por completo, pois eles retardam muito o processo de digestão. Como resultado, podem ocorrer arrotos, náuseas e cólicas durante o exercício. Pelo contrário, batatas com bife magro, arroz com qualquer ave e pão integral e aveia feita com clara de ovo serão os melhores alimentos. Mas esses alimentos só podem ser consumidos 2 horas antes do início do exercício. E meia hora antes deles, é melhor beber um copo de bebida com leite ou comer algum tipo de fruta. Ao mesmo tempo, o chá verde forte ajuda a queimar o excesso de gordura corporal.
As refeições durante as atividades físicas incluem beber muitos líquidos. O corpo perde muita umidade durante o exercício por meio da formação de suor. É importante manter-se hidratado e não desidratar o corpo. Nesse caso, você não deve ser guiado pela sensação de sede. A vontade de beber durante exercícios vigorosos pode ser suprimida por receptores. Quanto mais velha a pessoa, menos sensível à sensação de sede. Portanto, muitas vezes antes de ter sede, os adultos podem sentir dor de cabeça, fadiga, tontura e boca seca. É necessário beber com antecedência para não encontrar em você esses sintomas. Recomenda-se beber pelo menos 3-3,5 litros de água por dia.
As refeições pós-treino também devem incluir alimentos ricos em proteínas e carboidratos. A primeira refeição deve ser feita o mais tardar nos primeiros 20 minutos após o treino. Todas as calorias assimiladas durante este período de tempo serão direcionadas não para a formação de gordura no corpo, mas para a formação de uma densa massa muscular. A melhor maneira de sair dessa situação é usar os alimentos que foram levados com você imediatamente após as aulas. Podem ser frutas, vegetais, macarrão, arroz, batata, açúcar, geléia, pão, bem como clara de ovo, vitela, peito de frango, peixe, etc.
As bebidas com carboidratos líquidos são mais bem absorvidas após o exercício devido ao alto teor de frutose e glicose (por exemplo, suco de uva ou cranberry). Alimentos gordurosos apenas diminuirão o fluxo de nutrientes para os músculos, então é melhor excluí-los novamente. Queijo, iogurte, queijo cottage e leite devem ser evitados. O volume dos alimentos proteicos deve caber em uma palma. E os carboidratos podem ser calculados da seguinte forma: 1 g por 1 kg de peso corporal. Café e chá só podem ser consumidos antes e 2 horas após o treino. Caso contrário, essas bebidas inibem o fluxo de glicogênio para os músculos.
