O treino regular é uma parte importante de um complexo que lhe permite perder peso de forma eficaz. No entanto, sem nutrição adequada, mesmo os treinos mais difíceis não trarão os resultados desejados.
Ingestão de calorias
A taxa básica de consumo de calorias para uma pessoa que leva um estilo de vida predominantemente sedentário e não pratica atividade física regular é de cerca de 25 quilocalorias por dia por quilograma de peso corporal. Assim, para manter o peso existente, uma pessoa com um peso corporal de, por exemplo, 70 quilos, deve, em determinadas condições, consumir 1750 quilocalorias por dia.
Ao mesmo tempo, se você pratica esportes regularmente, também deve adicionar o gasto calórico para atividades físicas a esse valor. Por exemplo, se você vai a uma academia três vezes por semana, onde se exercita por uma hora em simuladores, deve levar em conta que uma hora de tal carga queima cerca de 520 quilocalorias.
Assim, a pessoa do exemplo acima, se fizer exercícios da mesma maneira, pode calcular seu consumo de calorias por uma semana. Portanto, sua taxa básica será 1.750 * 7 = 12.250 quilocalorias por semana, aos quais você precisa adicionar mais 520 * 3 = 1560 quilocalorias, que ele queima na academia. Portanto, a taxa de ingestão de calorias para ele será (12.250 + 1560) / 7 = 1973 quilocalorias por dia.
Déficit calórico
A principal regra para emagrecer, que qualquer nutricionista enuncia, é que para se livrar do excesso de peso é necessário gastar mais calorias por um tempo suficientemente longo do que entra no corpo. Deve-se lembrar que a ingestão de calorias é determinada pela natureza da dieta, que deve ser ajustada em função da intensidade da atividade física.
Portanto, especialistas na área de perda de peso argumentam que, para garantir uma perda de peso saudável, que também dará um resultado a longo prazo, você deve reduzir a ingestão normal de calorias em não mais do que 10-20%. Assim, no exemplo descrito acima, a ingestão calórica diária que permite perder até 1 quilograma por semana é de 1578 a 1776 quilocalorias por dia.
Porém, além da quantidade real de calorias que entram no corpo com os alimentos, vale a pena controlar sua qualidade. Assim, as gorduras animais e os carboidratos simples, por exemplo, o açúcar, tendem a ser processados muito mais rapidamente pelo corpo em reservas de gordura, caso você não esgote imediatamente a energia contida nessas substâncias. Mas os carboidratos complexos fornecerão energia por um longo tempo, que gradualmente entrará no corpo e não se transformará em gordura. A ingestão adequada de proteínas é necessária para construir massa muscular, que aumentará com o progresso de seus treinos e queimar gordura, o que o ajudará a construir um corpo com uma textura bonita.
Assim, para perder peso como resultado de exercícios regulares na academia, você precisa monitorar cuidadosamente sua dieta: você deve reduzir a ingestão de carboidratos simples e gorduras animais, incluir mais vegetais e frutas em sua dieta e garantir que você obtenha proteínas e carboidratos complexos suficientes que estão contidos em seu corpo, por exemplo, em carnes e cereais, para que o treinamento seja eficaz.
