Os especialistas recomendam fazer exercícios para as costas para todas as pessoas que desejam permanecer saudáveis nos próximos anos. Os exercícios não apenas desenvolvem a postura correta, mas também podem prevenir o desenvolvimento de doenças na região lombar e no pescoço.
É importante notar que uma coluna bem fortalecida ajuda a preservar os órgãos internos, aumenta a resistência e a capacidade de trabalho da pessoa. É especialmente importante fazer exercícios para fortalecer as costas para pessoas que trabalham em um computador, carregam pesos ou passam muito tempo curvadas.
Aqueles que vão fazer exercícios para fortalecer as costas devem se lembrar que qualquer treino deve começar com um aquecimento, preparação muscular. Isso é importante para evitar lesões e tensões.
O aquecimento pode durar de 5 a 10 minutos. Durante esse tempo, recomenda-se, por exemplo, pular ou correr no local, fazer balanços com as mãos, inclinar em diferentes direções. Em geral, escolha exercícios para aquecer os músculos a seu critério. O principal é fazer pelo menos alguma coisa. E somente após o aquecimento, você pode iniciar o treino principal.
Os iniciantes são aconselhados a fazer todos os exercícios suavemente, sem sobrecarregar o corpo. Isso evitará lesões e preparará os músculos para trabalhar no futuro.
Para completar o primeiro exercício, você precisa se sentar no chão. As pernas são retas, o mais afastadas possível. Agora faça uma curva lenta para a frente. Isso alonga a espinha. Você precisa tentar se deitar o mais baixo possível. O ideal é que o corpo fique completamente no chão. Mas desde a primeira aula isso raramente acontece, mas com treinamento constante será possível fazer esse "truque". Ao realizar o exercício, os braços devem ser estendidos para a frente. Nesta posição, trave por 5 segundos e depois endireite-se. Além disso, sem erguer as nádegas, faça uma inclinação para a direita, lentamente, sem sacudir, caindo sobre o cotovelo da mão direita. Em seguida, faça movimentos semelhantes no lado esquerdo. Repita um ciclo de três inclinações: para a frente, esquerda e direita 3-5 vezes.
Se uma pessoa sentir dor durante a realização de algum exercício, é necessário consultar um médico. Para ajustar seus treinos de acordo com as recomendações de um especialista.
Agora você precisa rolar de barriga para baixo e colocar o corpo no chão em um estado relaxado. Em seguida, arranque suavemente a cabeça e os ombros da superfície do chão e, em seguida, as pernas. Segure no ponto superior por 5-10 segundos, retorne à posição inicial. Os iniciantes podem fazer o exercício alternadamente. Primeiro, levantando apenas a cabeça e os ombros do chão e, em seguida, apenas as pernas. Quando os músculos estão um pouco mais fortes, você pode começar a levantar ao mesmo tempo.
Para realizar o próximo exercício, você precisa ficar de quatro, com as costas retas - esta será a posição inicial. Agora arranque o braço esquerdo e a perna direita do chão. Nesse caso, os membros e as costas estão absolutamente retos. Segure nesta posição por 5-10 segundos e, em seguida, mude o braço e a perna. Repita o exercício 10 vezes.
Um dos exercícios mais eficazes que ajuda a fortalecer a musculatura das costas e a desenvolver a flexibilidade é o "gato". Para concluí-lo, você precisa ficar de quatro. Agora, ao expirar, dobre as costas para cima e a cabeça para baixo. Na inalação - deflexão para baixo, a cabeça sobe. O exercício é executado sem solavancos, os movimentos são suaves. Faça 5-7 repetições.
A posição inicial para o próximo exercício é ficar com os pés juntos. É necessário curvar-se para a direita, enquanto a mão correspondente desce e a mão oposta sobe acima da cabeça. Durante o exercício, você sentirá como os músculos das costas estão se alongando. Tendo feito isso uma vez em uma direção, você precisa mudar sua mão. Faça 5 repetições em cada direção.
Os exercícios acima ajudarão a fortalecer os músculos das costas e torná-los mais flexíveis.
