Os homens costumam ficar insatisfeitos com sua forma física, então a questão de como construir músculos atormenta a muitos. No entanto, para a maioria, o desejo de ter uma bela figura permanece apenas um desejo. Para construir bons músculos, você precisa se exercitar seriamente e regularmente na academia. O período mínimo para o aparecimento do resultado é de 5 a 6 meses.
É necessário
- - consulta com um especialista em fitness;
- - exercícios com barra;
- - dieta rica em proteínas;
- - bebida abundante;
- - descanso entre os treinos.
Instruções
Passo 1
Antes de começar a treinar, determine seu tipo de corpo. Cada um deles requer uma abordagem ligeiramente diferente, tanto na nutrição quanto na organização de aulas. Embora, é claro, os princípios básicos para ganhar massa muscular sejam os mesmos.
Passo 2
Não tente criar um programa de treinamento sozinho. Para que os músculos cresçam rapidamente, você precisa de uma abordagem competente para organizar as cargas. Melhor gastar um pouco de dinheiro com conselhos profissionais de um instrutor de fitness do que perder dinheiro e tempo em atividades inúteis.
etapa 3
Exercite-se na academia três vezes por semana. O treinamento de força é essencial para homens e mulheres. É o treinamento com pesos que causa o crescimento muscular.
Passo 4
Não tente bombear os músculos isoladamente. Vai demorar muito. Treine os maiores grupos musculares: dorsal, tórax, bíceps, glúteos, abdominais, quadríceps. Eles formam uma bela silhueta atlética.
Etapa 5
Trabalhe com pesos livres. Os exercícios com barra permitem que você envolva simultaneamente todos os principais grupos musculares. Eles também fazem o hormônio do crescimento funcionar. Isso reduzirá o tempo de treinamento.
Etapa 6
Certifique-se de incluir levantamento terra, supino torácico e agachamento com barra em seu treino. Esses exercícios promovem o crescimento muscular máximo e são chamados de exercícios básicos.
Etapa 7
Faça exercícios básicos sob a supervisão de um parceiro ou instrutor, pelo menos pela primeira vez. Sua eficácia é muito alta, mas depende diretamente da técnica correta.
Etapa 8
Não se esqueça de que, para um crescimento ativo, os músculos devem descansar bem. Quanto mais intensa a carga, mais longo deve ser o resto. Certifique-se de fazer exercícios de alongamento. Eles aumentam o componente de resistência em 19%.
Etapa 9
Procure aumentar a carga aumentando o peso do aparelho, e não pelo número de repetições ou diminuindo os intervalos entre as séries.
Etapa 10
Beba muita água. O músculo consiste em 80% dele, então a desidratação leva à perda de massa muscular. Não é por acaso que o processo de redução muscular é denominado "ressecamento".
Etapa 11
Seus músculos precisam de proteína para crescer ativamente. As melhores fontes de proteína são carne e peixe. Se você tem problemas com excesso de peso, dê preferência à carne de peru. Tem a menor quantidade de gordura e a proteína é quase 50% do peso total. O mais útil dos cereais é o trigo sarraceno.
