Os atletas prestam atenção especial ao desenvolvimento dos músculos mais amplos, porque eles respondem facilmente ao estresse e têm uma aparência impressionante. Mas, infelizmente, muitos atletas, enquanto trabalham no dorsal, esquecem os músculos das costas longos, que se estendem ao longo de toda a coluna e fornecem proteção máxima para a região lombar durante qualquer flexão. Ignorar os músculos longos leva ao fato de que o desequilíbrio que surge gradualmente no desenvolvimento dos músculos das costas impede o trabalho normal com grandes pesos.
É necessário
- - banco para hiperextensão;
- - banco de ginástica;
- - halteres;
- - bar do bar.
Instruções
Passo 1
Fique em uma posição de banco de hiperextensão. O stop deve ser ligeiramente mais baixo do que a linha da virilha. A almofada para os pés fixa os tornozelos, os pés podem repousar na plataforma. Dobre os braços na altura dos cotovelos, as mãos tocando levemente as laterais do pescoço. Não coloque as palmas das mãos atrás do pescoço nem entrelace os dedos. Esta posição da mão coloca muito estresse no pescoço.
Passo 2
Abaixe lentamente o tronco em quatro contagens, flexionando a região lombar. Retorne à posição inicial em três contagens. Não dobre a parte inferior das costas nem dobre o corpo para trás. O corpo deve estar em linha reta. Faça 5 séries de 15-20 repetições. Não faça este exercício pesado, pois aumenta o risco de hérnia de disco.
etapa 3
Sente-se em um banco de ginástica. Abra bem as pernas e dobre os joelhos. Pegue um haltere pesado pela barra com as duas mãos e segure-o à sua frente com os braços estendidos. Mantenha sua coluna ereta. Incline-se para frente lentamente. Não se curve muito para baixo; quanto mais profunda for a dobra, maior será o risco de lesão medular. Lentamente, levante o corpo, mas não o endireite - isso trabalhará melhor os músculos longos. Faça 5 a 8 repetições, abaixe o haltere até o chão e endireite-se completamente.
Passo 4
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque a barra da barra nos músculos deltóides, segure-a com as mãos. Incline-se para a frente lentamente, depois volte com a mesma lentidão. Faça 5 séries de 10-12 repetições. O exercício é bastante traumático, por isso nunca o faça sem primeiro aquecimento.
Etapa 5
Depois de completar qualquer exercício muscular longo, certifique-se de alongar os músculos trabalhados. Fique de quatro com os braços e as pernas na largura dos ombros. A parte de trás da cabeça e as costas devem estar alinhadas. Abaixe lentamente as nádegas em direção aos calcanhares. Abaixe o corpo o mais baixo possível enquanto puxa para frente. Você deve sentir os músculos do meio das costas e da parte inferior das costas se alongando. No ponto de tensão máxima, segure por 20-30 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício mais duas vezes.
