Cuidando da forma física e da beleza das pernas, as mulheres fazem exercícios que as ajudam a enrijecer as nádegas e reduzir o quadril. Mas a parte da perna que vai do pé aos joelhos também precisa ser treinada, especialmente para quem pratica corrida recreativa. Um conjunto de exercícios especiais ajudará a fortalecer a parte inferior da perna e a tornar os joelhos mais flexíveis.
Necessário
Tapete de yoga
Instruções
Passo 1
Sentado no chão, estique as pernas para a frente, mantendo os pés juntos. Coloque as mãos no chão atrás de você. Dobre a perna e, pressionando o pé no chão, puxe a perna até o peito, tentando trazer o calcanhar para tocar as nádegas. Retorne a perna à posição original e repita o exercício, dobrando a outra perna. Faça 15-20 vezes para cada perna. Repita o exercício, dobrando as duas pernas ao mesmo tempo.
Passo 2
Deite no chão, de costas. Não tenha pressa, levante as pernas, levantando a região lombar do chão, apoie-a com os braços dobrados, apoiando os cotovelos no chão. Puxe os dedos dos pés em direção ao chão e mova os pés como se estivesse pedalando, como se estivesse andando de bicicleta. Faça o exercício por 3-4 minutos. Você deve sentir suas panturrilhas apertarem.
etapa 3
Fique em pé com as pernas afastadas o máximo possível para os lados. Coloque as mãos nos joelhos, inclinando-se ligeiramente para a frente. Sente-se o mais baixo possível e comece a girar os joelhos, primeiro para dentro, depois para fora. Tente não levantar o calcanhar do chão, apoiando-se em toda a área do pé. Em cada direção, faça movimentos circulares de 15 a 20 vezes. Em seguida, faça uma pausa, sacuda as pernas, aliviando a tensão nas panturrilhas, massageie a parte inferior da perna e repita a abordagem uma ou duas vezes.
Passo 4
Em pé, coloque os pés juntos, os braços devem ficar pendurados livremente ao longo do corpo. Coloque uma perna de lado, faça agachamentos saltitantes, tentando mantê-los o mais profundo possível. Mantenha os pés firmemente pressionados no chão. Levante uma das mãos acima da cabeça ao mesmo tempo e olhe para ela. Após 15-20 agachamentos, tome a posição inicial e repita o exercício, mudando sua mão.
Etapa 5
A posição inicial é a mesma. Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao longo do tronco. Coloque uma perna para trás, apoiando-a no dedo do pé. Pressione o calcanhar no chão com um movimento elástico. Faça 15-20 toques de calcanhar, tome a posição inicial e repita o exercício para a outra perna.
