O agachamento em uma perna é um excelente exercício que permite que você bombeie de forma rápida e eficiente todos os músculos das pernas sem usar pesos. Em caso de problemas na coluna, a capacidade de abandonar a barra é muito importante. Além disso, o agachamento permite que você trabalhe os músculos do núcleo, criando um verdadeiro espartilho muscular para a região lombar.
É necessário
- - cadeira;
- - suporte vertical;
- - toalha.
Instruções
Passo 1
Fique de costas para a cadeira, a um grande passo de distância. Coloque a ponta do pé direito no assento da cadeira. Coloque as mãos no cinto. Sente-se profundamente em sua perna esquerda. Retorne à posição inicial e repita. Este exercício é muito útil na preparação dos extensores do quadril para o verdadeiro agachamento com uma perna.
Passo 2
Fique de lado em uma cadeira a uma distância de passos largos. Coloque o pé direito no assento. Dobre ligeiramente a perna de apoio e estique-se. Coloque as mãos no cinto. Leve a pélvis para trás e agache-se o mais profundamente possível. Tente não dobrar a perna direita. Esta opção é mais difícil em termos de manutenção do equilíbrio, pois ajuda a desenvolver a flexibilidade e a trabalhar os quadris adutores.
etapa 3
Prenda a toalha em um suporte vertical na altura do peito de forma que as pontas fiquem soltas. Segure as pontas da toalha com as duas mãos e dê um passo para trás. Mantenha a toalha esticada e os braços completamente esticados. Mantenha o equilíbrio com uma toalha e agache-se profundamente sobre uma perna. A outra perna é reta e estendida para a frente. Retorne à posição vertical e repita. Você está quase pronto para um agachamento completo.
Passo 4
Fique com o pé direito na ponta de uma cadeira ou banco. Abaixe as mãos livremente. As costas devem estar retas com os ombros para baixo. Comece o movimento puxando a pelve para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira. O joelho pode ser puxado um pouco para a frente. O calcanhar da perna de apoio não deve sair da cadeira.
Etapa 5
Coloque o pé de patinação quase na borda. Assim, a perna livre não interfere no movimento, apoiada no chão ou no assento de uma cadeira.
Etapa 6
Não baixe o olhar, olhe para a frente. Inclinando a cabeça para a frente, você pode facilmente perder o controle sobre a posição do corpo, ele começará a se inclinar atrás de sua cabeça. Como resultado, você pode perder o equilíbrio.
Etapa 7
Não fixe rigidamente o joelho da perna de apoio. Deve pular ligeiramente, caso contrário, a carga na junta será muito grande e você pode se ferir.
Etapa 8
Para manter o equilíbrio melhor, estique os braços na frente do peito durante o agachamento.
