A parte interna da coxa causa muita dor às mulheres. É aqui que a gordura se acumula em primeiro lugar e a celulite se torna perceptível. E os atletas do sexo masculino também podem reclamar da dificuldade de trabalhar esse grupo muscular. Enquanto isso, há uma série de exercícios destinados a tensionar os músculos mediais da coxa e torná-los mais fortes.
É necessário
- - barra;
- - carga no tornozelo;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, coloque a barra sobre os ombros. Se você usar halteres como peso, segure-os com as mãos abaixadas livremente. Coloque os pés mais largos do que os ombros, vire os pés para fora em um ângulo de 45 graus. É esse posicionamento das pernas que fornece uma carga sobre os músculos internos da coxa. Abaixe-se lentamente. Tente manter o torso reto e não dobrar os joelhos para dentro. Quando você desce ao nível da posição vertical das canelas, o trabalho principal deve ser feito às custas das articulações do quadril. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira baixa. Depois de cair em um agachamento profundo, volte suavemente à posição inicial. O levantamento deve ser ligeiramente mais rápido do que o agachamento.
Passo 2
Fique diretamente na frente da barra. Abra bem as pernas. As canelas tocam a barra. Incline-se para a frente, segure a barra com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Não dobre os joelhos. Na projeção lateral, as articulações dos ombros ficam 15-20 cm atrás da barra. Junte as omoplatas e arqueie ligeiramente a parte inferior das costas. Levante a barra com um empurrão e endireite-se. A barra deve se mover muito perto da frente das pernas.
etapa 3
Deite-se sobre o lado direito, apoiando-se no antebraço direito. Coloque um peso de punho de peso em seu tornozelo direito. Flexione a perna esquerda e coloque o pé esquerdo na frente da coxa direita, o mais próximo possível da pélvis. Lentamente, levante a perna direita esticada o mais alto que puder. No ponto superior, faça dois ou três movimentos elásticos. Em seguida, abaixe suavemente a perna, mas não a coloque no chão, mas demore por duas contagens. Levante-se novamente. Realize levantamentos suaves com mola até sentir uma sensação de queimação nos músculos da superfície interna da coxa direita. Relaxe por cerca de um minuto e faça o exercício para a perna esquerda.
Passo 4
O alongamento ajuda a fortalecer muito bem os músculos mediais da coxa. Fique em pé, abra as pernas o máximo possível, vire os pés para fora. As mãos podem ser estendidas à sua frente ou pressionadas contra seus ombros. Abaixe-se em um agachamento profundo. O ângulo da articulação do joelho deve estar correto. Mantenha essa posição até sentir uma leve sensação de queimação nos músculos. Faça alguns movimentos elásticos para cima e para baixo e estique as pernas. Descanse por um minuto e repita o exercício.
