Seios bonitos não são apenas a dignidade de uma mulher, mas também de um homem. Existem muitos exercícios para trabalhar os músculos peitorais, mas o líder reconhecido é o supino.
Características da prensa em banco inclinado
A peculiaridade do haltere em um banco inclinado é que você pode usar grandes pesos e ao mesmo tempo aumentar significativamente a amplitude de movimento das conchas (em comparação com uma barra, por exemplo).
O supino inclinado é um dos exercícios mais úteis, eles são especialmente úteis para quem trabalha o bombeamento dos músculos peitorais e o desenvolvimento da força. Trabalhar com halteres é mais difícil do que com uma barra e mais versátil. O fato é que, ao realizar o exercício, os músculos estabilizadores também estão incluídos no trabalho, os quais mantêm a estabilidade do movimento em todos os vetores.
Se considerarmos o lado prático - a técnica de realizar o supino reto, então é muito semelhante ao supino com barra, mas tem algumas diferenças. A primeira coisa que vale a pena falar é o ângulo de inclinação do banco. O ideal é 25-30 graus. Quanto mais alto o banco, maior é a carga no feixe frontal de deltas e menos os músculos tríceps e peitorais são envolvidos.
Antes de começar o exercício, é fundamental alongar os músculos e fazer algumas abordagens de aquecimento com pouco ou nenhum peso. Certifique-se de incluir exercícios regulares nas articulações em seu aquecimento. Demora um pouco, mas aquece bem o corpo. O supino não é apenas um exercício de força, também é útil para desenvolver o senso de equilíbrio, portanto, uma das principais condições para fazê-lo é a técnica perfeita.
Exercício
Posição inicial: cabeça, ombros, quadris pressionados contra o banco, peito tenso. Pés separados na largura dos ombros, pés devem estar no chão, joelhos dobrados em ângulos retos. Não rasgue as meias e os saltos!
Pegue os halteres em suas mãos com uma pegada regular, com as palmas voltadas para a frente. Aproxime os halteres dos músculos deltóides e comprima as conchas para cima. Fixe a posição - os halteres devem estar estritamente paralelos aos ombros, contraia os músculos do peito. Os cotovelos devem se mover no plano dos ombros.
Ao abaixar os halteres, você precisa manter o controle sobre o peso e se concentrar em realizar os movimentos alternativos. Abaixe os halteres até o nível dos ombros e aperte-os novamente.
Observe o ritmo e faça o exercício quantas vezes for pretendido. É impossível arrancar as nádegas do banco - isso está repleto de lesões nas costas.
A pressão deve ser realizada o mais lentamente possível para que a técnica não sofra e para que você possa sentir quais músculos e como funcionam, quais são as dificuldades para realizar o exercício.
Benefícios do haltere
O haltere não é um exercício isolado, ou seja, envolve vários músculos ao mesmo tempo. Atletas competitivos podem usá-lo para melhorar a força da barra. Iniciantes - exercitem a técnica e simultaneamente trabalhem vários grupos musculares, preparem uma espécie de "base" para outros exercícios.
Se você comparar com um haltere, então, ao usar um haltere, você tem uma grande amplitude, já que não há nenhuma barra entre as conchas, que pode se apoiar no peito. Os halteres "vão" mais para baixo e ajudam a alongar os músculos treinados. Ao aumentar a amplitude, o exercício se torna mais difícil, então o peso de trabalho fica menor.
Idealmente, você precisa realizar o exercício com um peso tal que possa entrar na posição inicial de forma independente com os halteres. Ao trabalhar com pesos grandes, você definitivamente precisa de um assistente que lhe dará os halteres e, quando você executar o exercício, ele fará o seguro.
Trabalhar com halteres é mais seguro - você sempre pode simplesmente deixá-los cair, mas a barra pode simplesmente prendê-lo. É por isso que todos os profissionais de peso precisam de uma rede de segurança.
Prensas são exercícios para trabalhar o músculo peitoral maior, bem como o tríceps, nos quais exercícios de isolamento separados são freqüentemente realizados. É especialmente importante notar que, ao realizar um supino, o grande dorsal e o bíceps funcionam como músculos estabilizadores.
Um levantamento inclinado com halteres é um bom exercício de aquecimento, mas, neste caso, você precisa levar um peso menor do que o do trabalhador, é claro. O supino pode ser parte de um superconjunto e combinado com a criação de halteres, por exemplo, ou flexões de braço amplo. Esses exercícios podem ser realizados um após o outro, sem interrupção.
Programas de treino de bancada
O haltere é um exercício para a parte superior do corpo e é usado em conjunto com os exercícios de tríceps. O princípio de traçar um treino neste caso: primeiro - exercícios para o músculo maior, no nosso caso, para o peitoral (supino), depois - exercício para o tríceps. Este procedimento permite que você trabalhe os músculos da forma mais eficiente possível.
Você pode combinar o supino com exercícios de bíceps e combinar os exercícios para o grande grupo de músculos de empurrar com o grupo de puxar.
A combinação peito-costas não é menos popular. Nesse caso, os músculos antagonistas atuam: o peito é responsável pelo supino e as costas pela tração. Essa combinação funcionará bem para dois grandes departamentos ao mesmo tempo.
As divisões economizam muito tempo e permitem que seus músculos se recuperem. Essa abordagem pode ser usada por iniciantes e profissionais. Variando o peso das conchas, você pode mudar o propósito do exercício - quanto mais peso, mais treinamento de força você tem, menos peso com mais repetições, mais resistentes serão seus músculos.
Os erros mais comuns do supino
Tecnicamente, o supino com halteres não é o exercício mais fácil, mas na maioria das vezes os erros são cometidos no momento de retirar os halteres do chão e após assumir a posição inicial. Mas esse erro grosseiro pode causar ferimentos graves. Coloque os halteres à sua frente (se possível, use um meio-fio ou plataforma), sente-se no banco, pegue os halteres, transfira o peso para as pernas e só depois tome a posição inicial.
O segundo erro mais comum é sair do exercício. A opção correta é colocar halteres no peito e subir com um balanço. Se houver um piso de borracha na academia, você pode simplesmente soltar os halteres. Esses métodos o protegerão de lesões, especialmente ao trabalhar com pesos pesados.
Se você olhar mais globalmente, então eles geralmente negligenciam o aquecimento e imediatamente aceitam conchas pesadas. Isso afeta negativamente o progresso e é repleto de lesões, especialmente quando se trata de trabalhar com grandes pesos. Iniciantes muitas vezes negligenciam a técnica, tentando ganhar mais peso. Esta é fundamentalmente a abordagem errada. A técnica é primária, e só então você aumenta o peso das conchas.
Opções de exercício
A primeira coisa que pode ser alterada é o ângulo de inclinação do banco. Quanto maior ele é (quanto mais próximo o corpo está da vertical), mais o delta está envolvido no trabalho e menos - os músculos peitorais. O ângulo ideal para bombear o peito é de 30 graus, mas alguns atletas definem o banco em 45, o que também tem um efeito positivo no progresso.
Para amantes da variedade e atletas experientes, viés negativo. Ele transfere a carga para a parte inferior do tórax. De acordo com os profissionais, é preciso trocar regularmente os exercícios. E a possibilidade de mudar o ângulo neste caso está a seu favor. Você não muda fundamentalmente o programa, mas, ao mesmo tempo, bombeia seus músculos o máximo possível, usando o mínimo de equipamento.
Outra opção é o pressionamento manual alternativo. Isso o ajudará a se concentrar em um grupo muscular específico e a praticar sua técnica. Embora em termos de progresso, é claro, isso não seja tão eficaz, e as mãos podem ser desenvolvidas de diferentes maneiras.
Supino em casa. Exercícios de peito alternativos
Muitas pessoas agora estudam em casa. Economiza tempo e dinheiro e é totalmente independente. Mas, infelizmente, nem todos podem se orgulhar de ter equipamentos de ginástica em casa. A pressão sobre um banco inclinado é um exercício bastante específico e é muito difícil "habituar-se" à sua aplicação em casa. Os artesãos constroem um análogo de um banco com cadeiras e pranchas duráveis. Só neste caso podemos falar de uma substituição completa.
A substituição mais simples são as flexões. Podem ser realizados em qualquer condição, mesmo para iniciantes e para quem está perdendo peso. Levantar as mãos com halteres não é menos eficaz, mas este é um exercício de isolamento que deve ser levado em consideração ao fazer um programa.
Os mergulhos são um exercício funcional que não só trabalhará os músculos da parte superior do corpo, mas também tonificará os estabilizadores (os mesmos músculos centrais em torno dos quais há tanto ruído) e os músculos abdominais.
Você não pode fazer um progresso constante com apenas um exercício. Desenvolva seu corpo de forma abrangente e harmoniosa, coma alimentos de alta qualidade, monitore o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma abordagem integrada sistemática é a chave para o sucesso.
