Os mergulhos são os exercícios mais simples e comuns para a construção dos músculos tríceps, tórax e ombros. Durante as flexões nas barras irregulares, os músculos de toda a cintura escapular crescem e se desenvolvem. E devido a isso, sua força e resistência aumentam com o tempo.
Instruções
Passo 1
Fique na frente das barras irregulares. Nesse caso, a largura das barras deve ser um pouco maior do que a largura de seus ombros. Caso contrário, você corre o risco de lesionar os músculos da cintura escapular.
Passo 2
Depois disso, fique pendurado com os braços esticados. Comece o exercício de um ponto alto, o que permitirá que seus músculos se contraiam e se preparem para o trabalho. Incline o tronco ligeiramente para a frente e abaixe-se lentamente, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Você precisa descer não completamente, mas apenas parcialmente, para que o ângulo das mãos seja de 90 graus. É assim que funcionam as cabeças externa e medial do tríceps.
etapa 3
Se, ao fazer flexões nas barras irregulares, você quiser usar os músculos do peito, abaixe-se o máximo possível até que suas mãos estejam na altura das axilas. Esse alongamento completo permitirá que as seções dos ombros dos braços sejam puxadas para trás, ativando totalmente os músculos do peito. Isso é seguido por uma pausa (1-2 segundos) e uma subida.
Passo 4
Empurre seu peito, abra os cotovelos para os lados durante as flexões. Ao bombear o tríceps, abaixe os braços paralelamente às barras durante toda a fase de movimento. A subida deve ser tão suave quanto a descida. E lembre-se de que você precisa tentar bombear os músculos, e não perseguir o número de flexões. Faça quantas repetições puder. Se você se sentir cansado com dores musculares leves, interrompa a abordagem.
Etapa 5
Os iniciantes devem tentar fazer mais e mais flexões a cada vez. Com o tempo, você desenvolverá força de preensão, força de braço e uma noção de seus próprios músculos. Depois disso, você já pode contar com a ajuda de programas especiais. No entanto, não se esqueça da nutrição esportiva e do relaxamento. Antes e depois das flexões, certifique-se de reabastecer sua reserva de energia e descansar para estar pronto para os próximos exercícios.
