As costas são uma enorme camada de músculos do corpo humano. Quanto mais largas suas costas, mais maciço você parece. Muitos não entendem como torná-lo maior. Para fazer isso, é importante aprender os exercícios mais eficazes para trabalhar as costas.
É necessário
- - Barra transversal;
- - barra;
- - T-bar;
- - uniformes esportivos.
Instruções
Passo 1
Puxe-se para cima segurando a barra com força. Este é um exercício básico para a parte superior das costas. Então, segure a barra horizontal com uma ampla configuração de suas mãos com uma pegada superior. Segure-se e puxe-se para cima, tentando tocar a parte superior do tórax da barra. Segure por uma fração de segundo no ponto superior e, em seguida, volte à posição inicial.
Passo 2
Faça linhas dobradas. Este exercício o ajudará a construir músculos tensos na parte superior das costas. Embora não funcione corretamente na parte inferior das costas. Faça o seguinte. Fique na frente da barra, abra um pouco as pernas e agarre o projétil com uma empunhadura acima da cabeça. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente até que o corpo esteja quase paralelo ao chão. Mantenha as costas retas, levante a cabeça e levante a barra do chão e segure-a com os braços estendidos na altura do tornozelo. Usando apenas os músculos das costas, puxe a barra para cima até que toque seus abdominais. Controlando o movimento, abaixe a barra até a posição inicial e comece a fazer da próxima vez.
etapa 3
Aprenda a fazer levantamento terra na barra t. Este poderoso exercício ajuda a construir músculos e força na parte externa e no meio das costas. Fique de pé no bloco, abra um pouco as pernas e dobre-as na altura dos joelhos. Segure a barra em T com a empunhadura da mão superior. Endireite as pernas e incline-se para a frente cerca de 45 graus. Nesta posição, puxe o projétil em sua direção até que toque seu peito. Em seguida, abaixe a barra também com os braços estendidos, não permitindo que ela toque o chão.
Passo 4
Faça levantamento terra. Vale a pena mencionar esse exercício separadamente, pois é o principal e mais difícil exercício para aumentar a massa e a força. Eles afetam diretamente o desenvolvimento dos músculos das costas, especialmente na parte inferior. Então, vá até o bar que está no chão. Dobre os joelhos, incline-se para a frente e segure a barra com uma pegada média. Ambas as mãos devem estar para cima. Mantenha as costas retas para evitar tensões e lesões desnecessárias. Dê aceleração primária às pernas e comece a se mover para cima. Endireite-se com a barra até ficar ereto. Em seguida, endireite o peito e puxe os ombros um pouco para trás. Ao abaixar a barra, dobre os joelhos e incline-se ligeiramente para a frente para abaixar a barra.
