A hiperextensão é um exercício que permite desenvolver os endireitadores das costas e os músculos glúteos, bem como os flexores do quadril. Quando realizada, as articulações não ficam sobrecarregadas, o corset do tendão vertebral é fortalecido e o risco de lesão medular é reduzido. Este exercício deve ser feito corretamente para obter bons resultados.
Instruções
Passo 1
Este exercício envolve bombear os longos músculos das costas sem o uso de halteres ou barra. A hiperextensão é ótima tanto para mulheres quanto para homens, substituindo com eficácia os exercícios básicos complexos para fortalecer as costas. Com este exercício, você pode desenvolver significativamente seus longos músculos das costas, sem recorrer a outros exercícios.
Passo 2
Ao realizar a hiperextensão, a carga é distribuída pelos longos músculos das costas, nádegas e bíceps do quadril - é por isso que a maioria dos atletas profissionais adora. Os homens fazem esse exercício para estabilizar os músculos da coluna durante o agachamento com barra, enquanto as meninas valorizam a hiperextensão pela capacidade de formar belos músculos glúteos e enfatizar a curvatura correta das costas. Para que todos os grupos musculares certos recebam a carga certa, a hiperextensão deve ser combinada com agachamentos e levantamentos terra romenos.
etapa 3
Para realizar a hiperextensão, você precisa deitar-se de barriga para baixo no simulador e colocar os calcanhares sob o rolo especialmente projetado. Em seguida, uma inclinação suave para baixo é executada e um retorno igualmente suave à sua posição original, que é uma linha reta do corpo. Nesse caso, é imperativo evitar a superextensão na região lombar. Você também pode realizar este exercício sem simulador, utilizando uma técnica simplificada em que é necessário deitar-se sobre uma superfície plana e elevada, deixando o corpo com peso, fixar as pernas com a ajuda de um assistente e dobrar o torso em direção ao chão.
Passo 4
Além das técnicas acima, a hiperextensão também pode ser realizada usando barras paralelas - neste caso, você precisa colocar a frente da coxa em uma barra e trazer os calcanhares sob a segunda. Para estimular o crescimento dos músculos bombeados e aumentar a eficácia do exercício, pesos adicionais devem ser adicionados gradativamente para a realização da hiperextensão. Para fazer isso, você precisa colocar um peso especial nas costas (na região interescapular) ou apenas segurá-lo com as mãos durante o exercício.
