O ginásio fica muito longe. A barra não cabe no interior do seu apartamento de forma alguma. As razões são muitas, mas não é razão para desistir do desporto. Afinal, você sempre tem o melhor simulador com você - seu corpo. Usando apenas o seu peso corporal, você pode criar músculos perfeitos.
É necessário
barra horizontal alta, barras de parede, barra horizontal baixa, cadeira, banco de ginástica
Instruções
Passo 1
Flexões do chão com as pernas contra a parede (músculos da cintura escapular e tríceps).
Fique de frente para a parede. Fique de quatro, as mãos a cerca de 30 cm da parede. Fique de cabeça para baixo: seus calcanhares tocam a parede, seus braços estão dobrados na altura dos cotovelos, sua cabeça repousa no chão. Estique os braços para que a cabeça fique acima do chão e o suporte seja completamente transferido para as mãos. Trave a posição por um segundo e retorne à posição inicial. Faça quantas repetições puder.
Passo 2
Levantando as pernas (abdominais e flexores do quadril).
Pegue uma barra alta o suficiente para que seus pés toquem levemente o solo. As mãos estão na largura dos ombros. Ao inspirar, puxe os quadris em direção ao estômago, de modo que as canelas fiquem na altura do peito, paralelas ao solo. Expirando, volte lentamente à posição inicial e repita desde o início. Faça 3 séries de 15 repetições.
etapa 3
Flexões (músculos das costas).
Segure a barra com uma pegada larga, os pés tocando levemente o solo. Envolva os músculos dos braços e das costas desde o início do movimento. As pernas são ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Puxe para cima de forma que seu queixo fique sobre a barra e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Segurar a barra com uma pegada reversa tornará o exercício mais fácil de completar e também desenvolverá seus bíceps.
Passo 4
Saia à força (músculos das costas, tríceps, ombros, quadris).
Pegue a barra com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Apoiando-se nas mãos, traga o corpo sobre a barra e use as mãos para manter o equilíbrio. Segure por 1-2 segundos e retorne à posição inicial. O corpo não deve se inclinar para trás ou para frente.
Etapa 5
Agachamento com as costas na parede (flexores do quadril, nádegas).
Encoste-se com as costas na parede de modo que os pés, na largura dos ombros, fiquem a cerca de 60 cm dela. Flexione os joelhos levemente e mantenha essa posição por 10 segundos. Com os joelhos dobrados, abaixe o corpo cada vez mais, e novamente com uma fixação de 10 segundos. Continue abaixando até que o número de posições chegue a cinco, com o corpo na última posição o mais próximo possível da superfície do chão. Além disso, deslizando as costas ao longo da parede, suba. Repetir. Para aumentar a carga, aumente o tempo de espera em cada posição.
Etapa 6
Flexões reversas (tríceps torácico, deltas).
Coloque a cadeira a cerca de um metro do banco de ginástica. Coloque os braços esticados no banco de ginástica atrás das costas, coloque os pés na beirada da cadeira. Mantendo o tronco ereto, dobre os braços até que os ombros fiquem paralelos ao chão. Retorne à posição inicial.
Etapa 7
Flexões desiguais (peitorais, núcleo anterior).
Coloque os pés na cama e as mãos no chão. Além disso, sob a mão direita deve haver um estande, por exemplo, um livro. Endireite o corpo alinhado com as pernas. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos. Empurre bruscamente do chão para que o corpo, levantando-se, mova-se para a direita. Pouse na almofada com a mão esquerda. Levante-se do chão como de costume. Flexões alternativas - empurrão com uma mudança de mão. Faça no mínimo 12 flexões.
Etapa 8
Pêndulo (partes frontal e lateral da casca)
Deite-se de costas em um banco de ginástica. Segure a borda com as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas unidas em um ângulo reto com o corpo. Dobre as pernas unidas para o lado em um ângulo de 45 graus. Mova as pernas suavemente para o outro lado. Faça 8 repetições de cada lado.
Etapa 9
Calf Raises
Fique em pé sobre um livro ou fique na ponta dos pés com os calcanhares soltos. Dobre ligeiramente os joelhos. Suba o máximo que puder, segure por um segundo e volte à posição inicial. Faça pelo menos 100 repetições.
Etapa 10
Linhas de toalha (deltóide peitoral, casca anterior).
Descanse deitado no chão escorregadio. Coloque uma toalha sob cada mão. Mantendo a posição dos braços e do corpo inalterada, estenda as toalhas para os lados, mantenha os braços levemente dobrados. Quando seu peito quase tocar o chão, volte à posição inicial. Faça 12 repetições.
