Devido ao estilo de vida sedentário, ao trabalho sedentário, os músculos glúteos enfraquecem e, com o tempo, geralmente atrofiam. Como resultado, a visão traseira se torna não muito atraente e pode se tornar um motivo de complexos.
É necessário
tempo livre e desejo
Instruções
Passo 1
Existem 3 tipos de músculos nas nádegas: grandes, médios e pequenos. Se você nunca praticou esportes e se movimenta muito pouco, será muito difícil estimulá-los, porque eles estão localizados sob uma grande camada de gordura. Você precisa entender que a atividade física deve ser sua companheira constante para dar uma forma bonita às suas nádegas.
Passo 2
Vale a pena reconsiderar sua dieta: se você está acima do peso, precisa limitar a ingestão de gorduras e carboidratos, adicionando mais proteína, porque eles são responsáveis pelo crescimento muscular. Algum tempo após o treino, você precisa comer uma porção de alimentos protéicos: carne, peixe, laticínios, etc. Se você não está acima do peso e deseja construir músculos, é necessário aumentar o número de calorias que ingere, deixando a mesma proteína como prioridade. Os carboidratos simples (doces) são absolutamente inúteis e, além da gordura, não dão ao corpo nada do que é necessário.
etapa 3
Se possível, vá à academia com um instrutor experiente que criará um programa individual para você. Nesse caso, o efeito do exercício será muito mais perceptível e mais rápido. Mas você também pode fazer em casa. O principal é se forçar a fazer isso constantemente, e não uma vez por mês. O número ideal de aulas é de 2 a 3 vezes por semana durante uma hora e meia. O exercício não é necessário diariamente, caso contrário, o músculo crescerá mal devido ao esforço excessivo.
Passo 4
Dependendo do que você deseja alcançar, suas aulas serão planejadas. Se o seu objetivo é construir massa muscular, você definitivamente precisa malhar com muita carga. Para mulheres iniciantes, halteres de 2-3 kg são ideais; com o tempo, seu peso deve ser aumentado. Os homens também podem usar halteres no início, movendo-se gradualmente até a barra.
Etapa 5
Se o seu objetivo é ficar mais em forma e esguio, sem um forte aumento na massa muscular, você precisa prestar mais atenção às cargas cardiovasculares, aumentar o número de abordagens nos exercícios e usar halteres pequenos (você pode passar sem eles).
Etapa 6
Em qualquer programa, primeiro você precisa fazer um aquecimento que ajudará a preparar os músculos para a carga. Isso pode incluir balançar as pernas para a frente e para o lado, alongamento, etc. A seguir vem a parte principal - os agachamentos são mais comuns para estimular os músculos glúteos: agachamento completo, meio agachamento, pernas juntas ou na largura dos ombros - tudo isso permite que você bombeie diferentes grupos musculares; avança para a frente e para o lado. Se você faz exercícios na academia, vale a pena conectar os treinadores de perna especiais com uma carga. Certifique-se de encerrar suas sessões de cardio - corrida leve, bicicleta ergométrica, esteira ou exercício de step ou alongamento.
Etapa 7
Não espere ver resultados em algumas semanas. Os músculos glúteos demoram muito para bombear e são necessários vários meses de treinamento constante. Além das atividades principais, tente se mover mais - caminhar, andar de bicicleta, pular corda. Ao longo do dia, force e relaxe as nádegas - você pode permanecer tenso por alguns minutos. Essas ações discretas ajudarão a fortalecê-los bem. O exercício "andar sobre as nádegas" provou ser bom - na posição sentada, você se move pelo chão sobre as nádegas, enquanto as pernas estão esticadas.
