O vácuo é uma ótima ferramenta para quem procura uma barriga lisa e cintura de vespa perfeitas.
O vácuo abdominal ou vácuo abdominal é um exercício abdominal versátil. Inclui até músculos profundos no trabalho, que nem sempre são possíveis de se trabalhar com treinamento regular.
Técnica de exercício
Existem duas opções principais para a execução de vácuo - em pé e deitado. Vale a pena tentar os dois e, com base na experiência, decida qual é mais conveniente para você fazer. Acredita-se que a opção deitada de costas é mais fácil e você precisa começar por ela. O vácuo deve ser realizado com o estômago vazio pela manhã ou com o estômago vazio antes de comer (3-4 horas depois de comer).
O vácuo supino é realizado sobre uma superfície firme e com as pernas dobradas. Faça 3 ciclos de respirações e expirações profundas e, na última expiração, liberte os pulmões do ar o máximo possível, puxe o estômago sob as costelas para formar uma depressão. Levante a nuca, pressione o queixo contra o peito. Nesta posição, você precisa ficar até 15 segundos. Em seguida, repita mais 3-4 vezes. Faça 3-4 respirações profundas entre as séries de vácuo.
Um vácuo permanente é executado de maneira semelhante. Ao expirar, contraia o estômago, abaixe o queixo, dobre levemente as pernas na altura dos joelhos e descanse as mãos sobre elas. Um sinal de que você está fazendo o exercício corretamente é que a incisura jugular se torna mais perceptível.
Com o tempo, aumente a duração das "abordagens" e seu número.
Existem mais duas opções para realizar o vácuo - sentar e ficar de quatro.
O vácuo abdominal não é apenas um treino muscular profundo, é também uma prática respiratória poderosa. Portanto, em primeiro lugar, você precisa colocar a respiração. Nós apenas inspiramos e expiramos pelo nariz! Aprenda a direcionar o ar não para o peito, mas para o estômago, pressionando o abdômen para a frente. O diafragma deve se mover para cima e para baixo.
Benefícios de realizar um vácuo
Este exercício é geralmente "prescrito" para quem deseja se livrar da distensão abdominal; na maioria das vezes, são mulheres que deram à luz recentemente. A prática regular permitirá que você se livre da gordura visceral (interna) e reduza significativamente sua cintura. Os homens vão gostar do vácuo porque aumenta visualmente o peito - lembre-se de Schwarzenegger com sua cintura quase de vespa e peito desenvolvido. O vácuo ajudará a treinar os músculos transversais abdominais e abdominais sem bombeá-los e obter uma barriga lisa perfeita.
Uma característica muito importante do vácuo - ajuda a desenvolver os músculos do núcleo e ajuda a melhorar a postura, funciona como uma prevenção de prolapso de órgãos internos. O exercício melhora o fluxo sanguíneo para os órgãos pélvicos e evita a congestão. Este é um ponto muito importante para as mulheres.
Para praticar o vácuo, você não precisa de equipamentos especiais e pode praticar em qualquer lugar, até no trabalho.
Se você tem um trabalho predominantemente sedentário, então definitivamente precisa monitorar sua postura. Fazer o vácuo irá ajudá-lo com isso. Um bônus para o exercício pode ser o treinamento ativo do músculo transverso (o mais profundo). Controle-se - suas costas devem estar retas e seu estômago deve estar em boa forma. Isso não significa que você precise puxá-lo constantemente, mas não precisa despejá-lo. Este é um hábito muito bom - controlar sua postura tornará sua figura mais atraente (mesmo que seu peso não mude) e manter seus músculos abdominais em boa forma o evitará de comer demais.
Contra-indicações
Existem poucas contra-indicações, mas é muito importante conhecê-las. Gravidez e dias críticos. No primeiro caso - é estritamente contra-indicado, no segundo - ser orientado pelo Estado, mas os especialistas persistentemente não recomendam. E você dificilmente deseja realizar um vácuo - é desconfortável e até doloroso. Portanto, adie a prática por alguns dias.
Doenças do trato gastrointestinal, patologias do coração e dos pulmões também são contra-indicações estritas.
Depois de uma cesariana e qualquer cirurgia abdominal, é necessário consultar o seu médico - só ele pode decidir retomar o treinamento. Deve-se ter cuidado para praticar o vácuo com diástase - tudo é individual aqui e requer uma avaliação qualificada.
Vácuo "onda" - nauli
O próximo nível de dificuldade é fazer ondas com a barriga. Existem ondas horizontais e verticais. Os primeiros são um pouco mais fáceis de dominar. Expire, contraia o abdômen e mantenha apenas os músculos abdominais superiores tensos. Em seguida, conecte o próximo "bloco" de músculos a eles, depois outro, e relaxe o que está mais acima. Este é o começo da onda. "Libere" a tensão nos músculos ao mínimo e então - repita. Você deve sentir todos os cubos abdominais, você pode permanecer em cada um deles separadamente.
A onda vertical é muito mais difícil de dominar e é considerada o nível de habilidade mais alto. Executado em pé. Expire, incline-se ligeiramente para a frente, coloque as mãos nos joelhos, contraia o estômago e transfira o peso do corpo para as mãos. Nesse caso, os músculos oblíquos (os laterais) devem cair e os retos devem sair e tensionar. Para fazer uma onda, transfira o peso do corpo para a mão direita - então o lado esquerdo do rolo (dos músculos retos) vai "cair" e se você transferir o peso para a mão esquerda, o lado direito vai fundo.
Uma nota muito importante - sempre termine a prática do lado esquerdo. O vácuo, entre outras coisas, afeta os intestinos e melhora seu peristaltismo. Para que isso "funcione" corretamente, as ondas devem ser feitas na direção do órgão. Parar no lado esquerdo ajudará a remover os resíduos do intestino.
Nauli é contra-indicado para quem tem excesso de peso. Embora o próprio vácuo não tenha contra-indicações de peso.
O vácuo do abdômen faz parte do "grande castelo"
O grande castelo consiste em 4 pequenos:
- raiz,
- abdominal,
- garganta,
- língua.
Para dominar o bloqueio da raiz, coloque os pés na largura do quadril, dobre os joelhos, coloque as mãos sobre eles, mude o peso. A parte inferior das costas e o abdômen devem estar relaxados. Para realizar um bloqueio radicular, contraia os músculos do períneo e mantenha-os em uma posição estática. Essa prática é semelhante ao famoso exercício de Kegel, mas estática. Este castelo em particular é o mais importante - a base para outros castelos. Se você praticar regularmente, irá contrair visivelmente os músculos abdominais inferiores.
A fechadura abdominal é, na verdade, um vácuo.
Para realizar o bloqueio da garganta, puxe a coroa para cima, direcione o queixo para a incisura jugular e, ao mesmo tempo, leve a cabeça para trás. Tente engolir. Se você falhou, o bloqueio foi feito corretamente. Se não, você precisa praticar um pouco mais. Uma trava de garganta é necessária para fechar a traqueia - isso é muito importante ao realizar uma trava abdominal.
O bloqueio de idioma é o mais simples. Aponte a ponta da língua para cima e coloque-a atrás dos dentes na parte superior do palato.
O próximo estágio da prática é segurar simultaneamente três travas na posição: quando o corpo está inclinado, as mãos estão apoiadas nas pernas e todo o peso está nas mãos. Então você pode adicionar uma quarta fechadura - um vácuo.
Como fazer aspirador para perder peso
O déficit calórico sempre desempenha um papel fundamental. Qualquer exercício específico não o ajudará a perder peso, mas simplesmente tonificará seus músculos. É a mesma história com o vácuo. Se você não seguir sua dieta, comer doces demais e esperar que o aspirador ajude, o aspirador não ajudará. Perder peso é um processo muito difícil e o treinamento é apenas uma ferramenta para aguçar o corpo dos seus sonhos.
Se você tem a pele flácida na barriga ou, como é chamada, uma barriga "estressante", um aspirador é exatamente o que você precisa. Mas o vácuo não queima 30 centímetros de gordura que você tem comido ao longo dos anos.
