Um dos tipos mais eficazes de atividade física é correr. É adequado para quase todas as pessoas e atua em diferentes grupos musculares. Os atletas profissionais acreditam que o aquecimento antes de uma corrida é essencial, mas os iniciantes amadores podem não estar cientes disso.
Instruções
Passo 1
Ao que parece, por que precisamos de um aquecimento antes de correr, se o próprio jogging aquece? O fato é que as pessoas correm principalmente pela manhã, quando o corpo ainda não acordou. Os músculos ainda estão frios e rígidos, o que geralmente leva a quedas e luxações. Portanto, a importância do aquecimento antes de correr não pode ser negada.
Passo 2
Se você não estiver correndo em uma esteira, mas em um parque ou estádio, caminhe intensamente até o local de corrida - esta será a primeira parte do aquecimento. Se o estádio ou a floresta estiverem literalmente do outro lado da rua, dê uma volta quando chegar. Comece a se mover com menos intensidade, acelerando gradualmente sua marcha. Basta caminhar 500 m com um passo ativo.
etapa 3
Por 5-7 minutos, execute a rotação do pescoço, encolhendo os ombros, acenando com a mão, flexões laterais, cruzando os braços esticados na frente do peito. Esses exercícios simples fazem um ótimo trabalho de aquecimento. Depois de completar o aquecimento mínimo antes da corrida, você pode começar exercícios mais intensos.
Passo 4
Para corredores iniciantes, dobre o tempo de aquecimento. Faça 3-4 dúzias de agachamentos lentos e profundos, alongue os músculos isquiotibiais e da panturrilha, execute vários exercícios estáticos - "prancha", pose de cobra, pose de montanha, pose de avião inclinado e outros asanas de ioga.
Etapa 5
O alongamento dos isquiotibiais é muito importante para uma corrida eficiente e segura. Se os músculos das panturrilhas e das coxas não forem aquecidos o suficiente, o risco de lesão no joelho aumenta drasticamente.
Etapa 6
Além disso, o aquecimento antes da corrida deve incluir exercícios para flexibilidade articular. Lembre-se de que seus tornozelos podem suportar três vezes o seu peso durante a corrida. Portanto, tente fazer pelo menos 25 rotações com os pés e joelhos em direções diferentes. Lembre-se também dos sapatos especiais com sola elástica e palmilha ortopédica.
Etapa 7
Durante a corrida, não apenas os músculos das pernas estão trabalhando ativamente, mas também as costas. Para evitar alongar a região lombar ao correr, faça várias torções diferentes. Gire alternadamente a coluna torácica e lombar, retornando à posição inicial após cada exercício e endireitando a coluna.
Etapa 8
Para aumentar a flexibilidade das costas durante a corrida, faça a ponte, a pose do camelo e as flexões das costas a partir dos joelhos. Também faça um programa de abs leve. Não economize tempo para o aquecimento, pois não só a eficiência de uma corrida, mas também o estado de saúde depende de sua intensidade. Após o aquecimento, comece a correr, aumentando gradativamente a velocidade.
