Um aumento no volume da parte inferior das pernas costuma ser um problema difícil para os atletas. Às vezes, as características genéticas limitam a capacidade de ter bezerros que podem trazer um prêmio em competições de musculação, mas mesmo assim, não se desespere e limite os exercícios para panturrilha apenas para panturrilha. Um sistema de exercícios adequadamente selecionado ajudará a aumentar a força funcional das pernas e o crescimento da massa muscular no futuro.
É necessário
- - Barra;
- - halteres;
- - ajuda de um parceiro;
- - cadeira ou banco de ginástica;
- - uma esteira ou escada inclinada.
Instruções
Passo 1
Fique com um pé no degrau de forma que a parte mais larga do seu pé fique na borda do degrau. Então, ao expirar, permita que seu corpo caia lentamente sob o seu próprio peso. Somente alongamento passivo deve ser realizado, não salte, não balance a perna para aumentar a amplitude do alongamento. Evite sensações dolorosas. Fique na posição inferior. Aumente gradualmente o tempo de atraso para dois minutos.
Passo 2
Alongue-se com uma perna ligeiramente flexionada para trabalhar suavemente o tendão de Aquiles. Saia suavemente para a posição inicial, segure-se com as mãos ou com a outra perna. Faça o mesmo exercício para a outra perna. Alongue antes das cargas de energia. Alongue com os dedos dos pés para dentro. Em seguida, faça o exercício com o dedo do pé voltado para fora. Isso o ajudará a envolver todos os músculos da perna.
etapa 3
Coloque uma barra sobre os ombros e fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. A barra deve repousar confortavelmente sobre os músculos deltóides. Lentamente, suba até os dedos dos pés e, em seguida, abaixe-se. Faça 15 repetições.
Passo 4
Sente-se em um banco ou cadeira de ginástica. Coloque qualquer peso sobre os joelhos. Você pode pedir ao seu parceiro para colocar as mãos sobre os joelhos. Vencendo a resistência, levante os pés na ponta dos pés e tente levantar os calcanhares o mais alto possível do chão. Faça 15 repetições.
Etapa 5
Sente-se no chão a 60-80 cm da parede, de frente para a parede. As costas são retas, você pode segurar algum suporte fixo com as mãos. Coloque os pés contra a parede. Pressione a parede com as solas dos pés, como se estivesse tentando empurrá-la para trás. A pressão não deve ser aplicada com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Mantenha as pernas retas para envolver os músculos da panturrilha.
Etapa 6
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e ligeiramente afastadas. Peça ao seu parceiro para manter o pé reto. Gire o pé para fora, vencendo a resistência. Agora vire o pé para dentro, também tentando vencer a resistência. Repita 15 vezes para cada perna.
Etapa 7
Posicione a esteira em seu ângulo máximo de inclinação. Corra vigorosamente em uma inclinação por 1 minuto. Se você não consegue correr em uma esteira, use escadas normais. Corra em um ritmo acelerado, dando um passo além. Exercite-se até a falência muscular de curto prazo.
Etapa 8
Pegue halteres. Fique em pé com os braços abaixados livremente. Dobre uma perna na altura do joelho e levante-a do chão. Levante-se na ponta de uma perna. Faça 20 repetições. Este exercício permite que você trabalhe melhor todos os músculos da perna.
Etapa 9
Lembre-se de comer bem. Para que os músculos se desenvolvam bem, você precisa de uma quantidade suficiente de proteína. Aumente a quantidade de alimento proteico consumido no dia do treinamento em 1, 5 2 vezes. Coma alguns carboidratos antes do exercício: 50-100 gramas de mingau ou muesli. Nesse caso, são os carboidratos que serão queimados pelo corpo durante o treinamento, e não os aminoácidos do seu corpo.
