Nunca é tarde para se preparar para a temporada de praia. Comece agora e construa seu abdômen em um mês, usando uma série de exercícios de oito minutos. Você só precisa encontrar 8 minutos grátis todos os dias!
Necessário
- - aplicativo com cronômetro no celular;
- - tapete de ginástica;
- - sala ventilada;
- - roupas esportivas confortáveis.
Instruções
Passo 1
Cada exercício deste conjunto é realizado por 45 segundos, são 11 abordagens no total. Você precisa realizá-los todos os dias e em um mês obterá um resultado realmente decente. Prepare seu local de trabalho e comece.
Passo 2
O primeiro exercício é flexões padrão. Você precisa erguer seu corpo literalmente um terço de sua amplitude total. Ou seja, você não precisa mais tocar os joelhos com os cotovelos, como fazia nas aulas de educação física na escola. Os movimentos são feitos suavemente, com moderação, até mesmo lentamente, sua tarefa é exercitar o músculo.
etapa 3
O segundo exercício é tocar os joelhos com os cotovelos. Deitado de costas com os joelhos dobrados, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Trabalhe primeiro com um cotovelo por 45 segundos, depois 45 segundos com o outro.
Passo 4
No próximo movimento, sua tarefa é assumir uma posição de modo que haja um ângulo reto entre seu corpo e seus joelhos, e os próprios joelhos devem estar dobrados no mesmo ângulo. Toque os tornozelos com a ponta dos dedos, levantando o corpo da mesma forma que no primeiro exercício.
Etapa 5
Neste exercício, dobre os joelhos com as mãos no chão, como na foto. Você precisa fazer pequenos levantamentos com o corpo, em paralelo com a flexão dos joelhos dobrados em direção ao peito. Quando ficar muito difícil, pare de fazer movimentos com a parte superior do corpo, deixe apenas dobrar as pernas.
Etapa 6
Este é um exercício para os músculos abdominais oblíquos. De uma posição deitada, direcione a pélvis e as pernas para o lado, conforme mostrado na foto. Em seguida, faça contrações com o corpo e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho oposto por 45 segundos. Faça o mesmo com o outro lado, role para o outro lado.
Etapa 7
Nesse movimento, cruze os dedos e estique os braços para frente, com os joelhos dobrados, como mostra a foto. Para cada repetição, alongue as pontas das palmas o máximo possível entre as pernas.
Etapa 8
Levantar as pernas enquanto está deitado. Seus joelhos estão dobrados, suas mãos estão no chão e sua posição nas costas permanece inalterada. Desta posição, levante as pernas, de preferência com a pélvis.
Etapa 9
Por analogia com o segundo exercício, toque os joelhos com os cotovelos. Durante a abordagem, faça primeiro com um cotovelo, depois com o outro.
Etapa 10
Coloque os dedos nos músculos abdominais, como na foto. Em seguida, faça flexões regulares, um terço da amplitude total. Os dedos são posicionados de forma a sentir as contrações musculares.
