Toda mulher sonha com uma bela linha de quadril e nádegas firmes. As dietas ajudam a obter resultados de perda de peso, mas não ajudam a construir músculos. Para que ao caminhar ou correr nada "abale" e seu corpo fique bonito e em forma, é recomendável conhecer e realizar diariamente uma série simples de exercícios para quadris e nádegas.
É necessário
- - tapete de ginástica ou apenas um cobertor;
- - halteres ou garrafas de água;
- - braçadeira de ponderação (opcional).
Instruções
Passo 1
Balance suas pernas. Este exercício é para o músculo glúteo máximo. Fique de quatro. Mova a perna direita, dobrada no joelho, para o lado e coloque-a de volta no chão. Leve-o para trás e para cima e volte à posição inicial novamente. Aumente o seu ritmo. Faça este exercício várias vezes e repita o mesmo com a perna esquerda. Para a primeira sessão, oito balanços para cada perna devem ser suficientes.
Passo 2
Levantando as pernas retas. O exercício visa fortalecer a parte interna das coxas. Deite-se de lado direito usando o cotovelo. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque-a na frente da direita. Levante a perna direita 30 vezes, role para o outro lado e repita o exercício para a perna esquerda.
etapa 3
Complicar um pouco o exercício anterior. Deitado de lado, apoiando a cabeça em um braço reto ou apoiando a cabeça na mão, balance as pernas.
Passo 4
Agachamentos. Afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos no cinto. Agache-se lentamente, sem levantar os pés do chão. Certifique-se de que suas costas permanecem retas e seus ombros estão para trás. A pelve também deve ser empurrada para trás, como se você fosse se sentar em uma cadeira invisível. Não se apresse e não se sente muito fundo. É aqui que os halteres são úteis. Segure-os nas mãos e, de cócoras, estique os braços com halteres à sua frente.
Etapa 5
Meia ponte. Deite no chão, dobre os joelhos e coloque-os separados na largura dos ombros. Levante a pélvis, levantando a região lombar e os ombros do chão.
Etapa 6
Engolir. Encontre um suporte, segure-o com a mão esquerda. Leve a perna direita para trás, coloque-a na ponta dos pés e levante-a lentamente até a altura do quadril e depois volte à posição inicial.
