Se você decidir arrumar sua condição física e fortalecer certos grupos musculares, não precisa se inscrever em uma academia. Você pode fazer alguns exercícios simples em casa sem equipamentos ou pesos especiais. O principal exercício para desenvolver os músculos peitorais são as flexões do chão.
Instruções
Passo 1
Para aprender a fazer flexões corretamente, você deve primeiro saber que desta forma você pode fortalecer vários grupos musculares. Se as pernas estão acima da cabeça, a carga principal durante as flexões recai sobre a parte superior do tórax, e se você colocar os pés em uma cadeira ou ficar de pé durante as flexões a partir do chão, então você exercitará o grupo peitoral inferior.
Passo 2
Pratique movimentos em pé antes de iniciar as flexões. Fique em pé, pressione uma palma contra o peito e, em seguida, mova lentamente a mão para a frente, como se estivesse empurrando algo para longe de você. Ao mesmo tempo, force seus músculos peitorais. Faça o mesmo com a outra mão. Sua tarefa é sentir a tensão dos músculos peitorais.
etapa 3
A próxima etapa é flexões de parede. A parede sueca é mais adequada para isso, mas você pode tentar uma parede normal também. Fique a um passo de distância da parede, descanse as palmas sobre ela e dobre lentamente os cotovelos. Assim que você alcançar a parede com a cabeça, comece a esticar os braços com a mesma lentidão, voltando à posição inicial. Repita este exercício inicial várias vezes. Faça as flexões lentamente, sem solavancos. Certifique-se de que todo o corpo está alongado "em linha", não dobre nas costas.
Passo 4
Depois de dominar a técnica de flexões em modo leve, comece a trabalhar o exercício no chão. Apoie os pés contra a parede ao nível do chão, abra os braços, com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros. Neste caso, as mãos podem estar paralelas umas às outras ou direcionadas com os dedos para dentro. Faça algumas flexões lentas, mantendo o nível do corpo em mente. Tente empurrar até o fim, tocando o chão com o peito.
Etapa 5
Para a fase inicial do treinamento, faça uma série de 7 a 10 flexões de acordo com a técnica correta, ou seja, com as costas retas, sem solavancos e com profundidade suficiente. Posteriormente, você pode aumentar a carga fazendo 3-5 séries de 10 flexões com intervalos de cinco minutos entre as séries. É útil incluir este exercício no complexo de exercícios físicos matinais.
Etapa 6
Do ponto de vista do trabalho dos músculos peitorais, considera-se que o tipo de flexão de braço mais eficaz é aquele em que as mãos estão bem espaçadas e os pés estão apoiados em um suporte alto (por exemplo, em uma cadeira). Altere periodicamente o ângulo do corpo e a largura dos braços, para que possa corrigir gradativamente a forma dos músculos peitorais, dando-lhe um aspecto atlético exemplar.
