As flexões são um exercício básico eficaz para desenvolver não apenas as costas, o tórax, os braços, mas também para fortalecer as pernas e as nádegas. É usado em vários esportes, incluindo musculação. Este exercício também é uma ótima opção para o treinamento atlético geral.
Necessário
- - Passos;
- - basquetebol;
- - duas bolas de tênis;
- - carga.
Instruções
Passo 1
Use as ferramentas à sua disposição para o processo de treinamento. Execute quatro séries de flexões pelo número máximo de vezes. No início, 10-12 repetições serão suficientes. Faça a primeira série com os pés juntos no chão. No segundo, coloque-os em um degrau baixo. Você pode usar uma bola de basquete ou uma cama. Faça uma terceira série de flexões de cadeira ou cadeira. O quarto pode ser feito colocando os pés em uma mesa baixa. Quanto mais altas suas pernas, mais rápido você pode aumentar o número de flexões regulares.
Passo 2
A variação da posição das mãos o ajudará a trabalhar melhor todos os grupos musculares afetados por este exercício. Coloque os braços mais largos do que na altura dos ombros para trabalhar os dorsais. Ou já - por sua parte interna. Mas tente fazer principalmente flexões de alcance médio para bombear os principais grupos musculares de maneira uniforme.
etapa 3
Use bolas para aumentar a carga sobre os músculos peitorais. Você poderá fazer mais flexões se se equilibrar nas bolas durante o exercício. Pegue duas bolas de tênis e tente fazer flexões com as mãos sobre elas. Faça 10-15 repetições. Use uma bola de basquete para uma postura rígida. Faça mais ou menos o mesmo número de vezes e sinta o quanto os músculos ficaram tensos. Incorpore esses exercícios em seu processo de treinamento.
Passo 4
Faça flexões com pesos nas costas. A maneira mais fácil de aumentar o número de flexões é fazer o exercício com uma carga pequena. Comece com 5-10 kg e aumente gradualmente o seu peso. Alguns atletas colocam parceiros de treinamento nas costas. Não force muito com pesos pesados, pois isso pode sobrecarregar suas costas. Pratique o método acima três a quatro vezes por semana. O resultado não demorará a chegar.
