Um corpo bonito e tonificado nunca sai de moda. E se você perder quilos extras, um problema que muitos enfrentam, nem todos conseguem eliminar defeitos corporais visíveis depois de perder peso. Você pode contrair e aumentar as nádegas realizando uma série de exercícios especiais.
É necessário
- - bola de borracha;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
O agachamento é o exercício mais eficaz e simples para ajudá-lo a aumentar o tamanho das nádegas. Você pode executá-los de maneiras diferentes. Por exemplo, você não pode fazer agachamentos muito profundos sem pesos. Nesse caso, a carga principal recairá sobre os músculos internos da coxa. Já que o objetivo é aumentar as nádegas, faça agachamentos profundos usando equipamentos adicionais (halteres, disco). Pegue halteres pesando 1,5-2 kg em suas mãos. Execute 15-20 agachamentos em duas séries. Atenção: ao agachar, os calcanhares não devem sair do chão.
Passo 2
Caminhada na parede é outro exercício que pode ajudá-lo a aumentar o tamanho dos glúteos em casa. Para fazer isso, deite-se de costas. Dobre as pernas em ângulo reto e descanse-as contra a parede. Siga 2-3 passos para cima e depois para baixo. A dificuldade desse exercício reside no fato de que as nádegas não podem ser arrancadas da superfície do chão. Andar na parede por 5 a 7 minutos será suficiente para obter o máximo de seus músculos.
etapa 3
Sente-se em uma cadeira para o próximo exercício. Aperte uma bola de borracha entre os joelhos. Em seguida, aperte-o o máximo possível, tensionando os músculos do quadril e das nádegas. Fixe esta posição por 5 a 7 segundos. Relaxe enquanto expira. Repita o exercício 15-18 vezes.
Passo 4
Sentado no chão. Coloque as mãos atrás do corpo, fazendo uma parada com elas. Levante as nádegas do chão e comece a avançar 3 a 5 passos. Em seguida, volte o mesmo número de etapas. Repita o exercício por 3-5 minutos sem cair no chão. Assim, você não só aumentará o volume das nádegas, mas também fortalecerá os músculos das coxas.
Etapa 5
Fique de quatro. Estenda a perna direita para trás e balance-a de 10 a 15 balanços. Retorne à posição original. Faça este exercício com a perna esquerda. Atenção: o corpo do corpo deve estar sempre paralelo à superfície do chão, a cabeça deve estar voltada para cima.
Etapa 6
Ajoelhe-se com os cotovelos apoiados no chão. Endireite as costas sem se dobrar. Alternativamente, balance as pernas para cima, endireitando o joelho. O exercício deve ser feito por 5-7 minutos. Isso irá contrair efetivamente os glúteos e fortalecer as pernas.
Etapa 7
Este exercício aumenta a forma das nádegas, ajudando a tonificar. Deite de costas. Abra os braços para os lados, com as palmas para baixo. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Levante o quadril gradualmente, mantendo os braços, antebraços, ombros e cabeça apoiados no chão. Contraia os glúteos arqueando ligeiramente a parte inferior das costas. Fixe esta posição por 5-10 segundos. Repita o exercício 10-12 vezes em 2 séries.
