As coxas são uma das maiores camadas musculares. Quanto mais forte a pessoa, mais ampla ela é. Os atletas profissionais dedicam muito tempo e energia para estimular os músculos do quadril. Atletas novatos nem sempre sabem fazer isso da maneira correta.
É necessário
- - Academia;
- - barra;
- - meio-fio;
- - uniformes esportivos.
Instruções
Passo 1
Faça agachamentos com uma barra nos ombros. Este exercício básico é mais eficaz para construir quadris e glúteos. Os fisiculturistas geralmente o reconhecem como o mais importante no ciclo de treinamento. Para o sexo feminino, só pode ser feito com barra, sem pendurar pesos adicionais. Coloque a barra (barra) em cima dos ombros e segure o projétil firmemente com as mãos por cima. Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Mantenha sua coluna ereta. Abaixe-se suavemente enquanto inspira, dobrando os joelhos. Faça o ângulo entre a canela e as coxas de 90 graus. Lentamente, ao expirar, levante-se. Faça isso por 4-5 séries, 8-10 vezes cada.
Passo 2
Faça investidas pesadas. Este exercício pode ser feito com uma barra ou halteres. Coloque a concha sobre os ombros ou segure-a com as mãos. Na primeira fase do exercício, leve a perna direita para a frente, dobrando-a na altura do joelho, e leve a segunda para trás o máximo possível. Depois, no salto, troque as pernas: a perna esquerda vai para a frente e a direita vai para trás. Faça este exercício vigorosamente, aumentando seu ritmo. Em cada uma das 3 séries, execute pelo menos 30 estocadas em ambas as pernas.
etapa 3
Salte para o meio-fio. Faça este exercício com ou sem pesos. Encontre um meio-fio com cerca de 80 cm de altura. Empurre a superfície do chão e pule para o meio dela com um movimento brusco. Tente aumentar a intensidade do exercício. Execute pelo menos 10 saltos em cada um dos 4 conjuntos. Este exercício tem um grande efeito no sistema cardíaco humano e ajuda a aumentar os quadris.
Passo 4
Faça um supino. Se você tem problemas com as costas e não consegue exercê-la demais, este exercício especial o ajudará a bombear bem os quadris. Defina tantos blocos quanto você pode fazer 12-15 vezes. Faça 4 séries com essa quantidade, aumentando gradativamente a carga. Você vai sentir como suas coxas e músculos glúteos estão tensos. Depois de completar todos os exercícios, acalme-se. Faça curvas, alongamentos e meias divisões.
