As nádegas elásticas sempre atraem a atenção dos outros. Se você não está feliz com a aparência de suas próprias nádegas, o treinamento regular pode ajudar a fortalecê-las. Exercite os glúteos pelo menos 4 vezes por semana e, literalmente, depois de algumas sessões, você pode vestir roupas justas com orgulho.
Instruções
Passo 1
Fique em pé contra a parede, segure a superfície com as mãos. Ao inspirar, puxe a perna direita para cima o máximo possível. Com uma expiração, abaixe-o, mas não toque no chão. Faça 20 elevações com a perna direita e, em seguida, repita o exercício com a perna esquerda.
Passo 2
Deite no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos. Enquanto inspira, levante as nádegas o mais alto possível, permaneça nesta posição por 1 a 3 minutos. Ao expirar, abaixe-se no chão e relaxe. Repita o exercício mais 2 vezes. Da mesma posição inicial, faça o seguinte exercício: Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. Ao inspirar, levante a pélvis; ao expirar, abaixe-a até o chão, mas não toque a superfície. Faça 20 séries e, em seguida, repita o exercício. Trocando pernas em alguns lugares.
etapa 3
Ajoelhe-se com as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Leve sua perna direita reta para trás. Enquanto inspira, levante-o, forçando a nádega direita; ao expirar, abaixe-o sem tocar o chão. Repita o exercício 20 vezes, troque as pernas.
Passo 4
Sente-se no chão, estique as pernas, cruze os braços sobre o peito. Ande sobre as nádegas, avançando 1 a 2 metros. Depois de passar a distância necessária, mova-se na direção oposta com as costas para a frente.
Etapa 5
Deite-se de bruços com as palmas das mãos sob os quadris. Com uma expiração, levante as pernas esticadas e permaneça nesta posição por 1 a 2 minutos. Ao inspirar, deite no chão e relaxe. Repita o exercício mais 2 vezes.
Etapa 6
No final da sessão, certifique-se de alongar os músculos glúteos. Sente-se com as nádegas sobre os calcanhares, coloque a parte superior do corpo completamente no chão, estique os braços ao longo do corpo. Deite nesta posição por 2 minutos.
