Este é um programa de treinamento de queima de gordura para homens. Tem como foco o nível de formação profissional.
Este é um programa de treinamento de queima de gordura para homens. Tem como foco o nível de formação profissional.
O programa consiste em três partes:
1. Descrição do programa:
- alvo;
- tarefas;
- para quem é adequado;
- intensidade de carga;
- duração do treinamento;
- equipamento de fitness profissional em casa
2. A segunda parte descreve os princípios que fundamentam o treinamento.
3. Exercícios diretos e o algoritmo para sua implementação. Esta seção descreve três exercícios que devem ser repetidos com base nos dias de descanso. O programa indica o tempo de cada exercício, o número de abordagens e repetições. Os principais truques e regras na execução de cada um dos exercícios também são descritos.
Seção 1: "Sobre o programa"
Programa de emagrecimento para profissionais
Objetivo: perda de peso e trabalho de alívio
Seguindo este plano de treino para homens profissionais, você irá reduzir a massa gorda e os músculos magros. Tal esquema ajudará um profissional a secar bem o corpo. Isso permitirá que uma pessoa com vasta experiência em esportes se livrar da gordura corporal, mas que não atingiu seu objetivo. Sexo: masculino Objetivos: 1. Queimar gordura subcutânea. 2. Desenvolvimento de resistência. 3. Desenvolvimento de força. 4. Estudo detalhado de cada músculo.
No decorrer dos treinamentos, você receberá cargas intensas, consistindo em exercícios eficazes. Isso aumentará significativamente as capacidades atléticas, dando ao corpo não só beleza, mas também uma força incrível. Mas o mais importante, você perderá peso.
Grande esforço - perda de peso eficaz
O programa de treinamento é voltado para profissionais do sexo masculino fanáticos por esportes e que desejam perder peso. Se você deseja alcançar grandes alturas e trabalhar por excelentes resultados, siga este programa. Você vai atingir seu objetivo, reduzir a quantidade de gordura subcutânea ao mínimo. Uma combinação de treinamento de força intenso e cardio fará o truque rapidamente. No entanto, você terá que cumprir todos os requisitos de forma muito diligente e exaustiva.
Você deve estar pronto para fazer cinco atividades de alta intensidade em um ciclo (7 dias). Eles exigem resistência, boa saúde, experiência e profissionalismo. Este esquema não é adequado para iniciantes e até mesmo amadores.
Com esta programação, você poderá se preparar para a competição secando. Os exercícios com base nos quais o plano é construído são igualmente adequados para perda de peso total e secagem. O resultado determina a nutrição. Se o seu objetivo é perder peso, você tem que usar um cardápio de baixa caloria, mas se for um alívio, deve ser mais calórico.
Inventário necessário
Você vai precisar de equipamentos profissionais de ginástica doméstica
1. Barra transversal.
2. Esteira ou bicicleta ergométrica.
3. Halteres.
4. Simulador de hiperextensão.
5. Halteres.
6. Banco inclinado.
7. Banco horizontal.
8. Máquina de exercício com bloco superior e inferior.
9. Simuladores para bombear a prensa
Quanto um profissional precisa fazer
Você treinará 5 vezes por semana. Estes são treinamentos muito complexos, consistindo em superconjuntos para diferentes grupos musculares. Você trabalhará em um grupo a cada 7 dias. O trabalho é feito com peso leve, pois o principal é realizar o número necessário de aproximações e repetições. No final do ciclo de treinamento, dois dias são atribuídos para descanso. Não importa como você distribui os treinamentos nos dias da semana. O principal é não misturá-los e não trocá-los.
Seção 2: Princípios de treinamento
Exercícios de perda de peso combinados
O programa, focado no alívio e perda de peso para os homens, é baseado no princípio de combinar diferentes tipos de tarefas. Você fará superséries que são misturadas com cargas cardiovasculares. Essa combinação foi escolhida por um motivo - dessa forma, você pode queimar o número máximo de calorias. A vantagem deste treino para homens é que permite aumentar ao máximo a intensidade do trabalho. Em termos de eficácia, esse treinamento é equivalente ao treinamento de força circular. Alterar os tipos de cargas pode aumentar em várias vezes o efeito da queima de calorias.
O superconjunto em si consiste em duas ou mais séries de exercícios diferentes, sem descanso entre eles. Qualquer que seja o superconjunto para homens que você escolher e usar, ele sempre queimará gordura. Essas combinações requerem um alto nível de resistência física. Portanto, este plano é para profissionais do sexo masculino.
Um homem não precisa de aquecimento na chegada à academia, pois não terá que trabalhar com muito peso. Você não está forçando o peso ao limite de sua capacidade, pois deve completar um grande número de séries e repetições. O principal objetivo de um profissional é cumprir o cronograma com exatidão, mantendo sua alta agilidade.
Use uma esteira como uma máquina de cardio. Se o fisiculturista não puder fazer isso, você pode substituí-lo por um elipsóide. A frequência cardíaca para cardio não deve exceder 140 batimentos.
Queima contínua de calorias
Um homem recebe uma aula por semana para trabalhar um grupo de músculos. Mas a intensidade do treinamento para os profissionais é o quão alto esse músculo vai se recuperar e crescer na próxima semana.
O esquema de tarefas para perder peso é o seguinte: Você faz um conjunto de tarefas para os músculos das pernas, depois, sem uma pausa, começa a realizar o segundo exercício para o mesmo grupo. Depois disso, descanse por 2-3 minutos e repita o que foi feito. Faça uma pausa novamente e repita as primeiras tarefas. Então você começa o treinamento cardiovascular.
Com que frequência e muito fazer exercícios para perder peso
Você não descansa dias entre os primeiros cinco treinos de perda de peso. Faça exercícios todos os dias. Isso é seguido por dois dias de descanso e você estará de volta ao trabalho em cinco dias. A permanência de um profissional do sexo masculino na academia dura de 45 a 60 minutos. Você terá que passar 20 minutos sozinho em uma esteira ou elipsóide. Você pode treinar de acordo com o plano para profissionais por 4 a 6 semanas. Com o tempo, você pode aumentar a carga e diluir o esquema com outros exercícios.
Seção 3: exercícios diretos e o algoritmo para sua implementação
Primeiro treino
O primeiro treino combina corrida em esteira ou elipsóide, bem como exercícios para os músculos do tórax e abdominais:
I. Os primeiros cinco minutos que você dedica ao equipamento cardiovascular
… II. Superconjunto:
1) Levantar as pernas no suporte 10-15 vezes em 3 conjuntos:
a) o principal neste exercício é torcer a pelve um pouco para cima no final do movimento, e também manter as pernas levemente flexionadas;
b) não vale a pena endireitá-los completamente, pois assim o exercício perde o efeito.
2) 15 flexões de banco inclinado (3 séries): Para tornar mais difícil para você, escolha um banco com uma inclinação mais alta. Você precisa se curvar o máximo possível, pois os levantamentos com as costas retas não atrairão a pressão, mas os músculos lombares para trabalhar.
III. 5 minutos em uma máquina de cardio.
4. Faça o segundo superconjunto:
1) 20 flexões de punho largo (3 conjuntos):
a) o principal é manter as costas e a pelve no mesmo nível. Se você erguer a pelve ou dobrar as costas, o exercício perderá o efeito;
b) para complicar a tarefa - você pode bater palmas com as palmas das mãos ao levantar.
2) 15 divórcios com halteres posicionados em ângulo para cima (3 conjuntos):
a) a inclinação do banco não deve ser superior a 30 graus;
b) para a contração máxima dos músculos peitorais da parte superior do braço, endireite-se completamente;
c) ao abaixar os braços, vire as mãos ligeiramente para dentro.
V. Exercite-se 5 minutos em uma máquina cardiovascular.
Vi. Fazendo o superconjunto 3:
1) 15 exercícios clássicos de halterofilismo (3 séries):
a) para se adaptar ao exercício, você pode primeiro colocar um rolo macio sob as nádegas;
b) quando você se senta no banco, seus olhos devem estar embaixo da barra;
c) é proibido realizar supino reto se estiver sozinho na academia.
2) 15 vezes fazer um pulôver com halteres deitado (3 séries):
a) é melhor deitar-se completamente no banco e não se posicionar sobre ele;
b) não dobre muito os braços na parte inferior, pois corre o risco de transformar o exercício numa prensa francesa.
Vii. Termine com 5 minutos na máquina de cardio.
Segundo treino
Combina superconjuntos para músculos das costas e exercícios cardiovasculares. Realize exercícios superconjunto em 3 séries.
I. Exercite-se por 5 minutos em uma máquina cardiovascular.
II. Fazendo o superconjunto 1:
1) Faça levantamento terra com as pernas retas 15 vezes:
a) suas nádegas ficarão mais tensas quando você dobrar menos as pernas, mas não as endireite completamente
b) se você curvar as costas ao se curvar (e deve ser arqueado na parte inferior das costas), você pode dobrar as pernas um pouco mais ou não dobrar tanto.
2) fazer hiperextensão 15 vezes:
a) use uma barra ou um disco dela como um peso;
b) a hiperextensão é possível em casa: você pode deitar em uma cama alta ou sofá, e seu parceiro segurará suas pernas;
c) a hiperextensão horizontal é muito mais eficaz do que oblíqua.
III. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
4. Fazendo o superconjunto 2:
1) Puxe 15 vezes até o peito com uma pegada ampla:
a) deixe a pegada tão larga que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão;
b) não deixe a pegada muito larga, pois os músculos das costas ficam com uma boa carga, mas a amplitude de movimento é encurtada;
c) se você colocar a cabeça para frente ao puxar por trás da cabeça, é melhor puxar até o peito;
d) se puxar para cima - suba para o meio da nuca, se for para o peito - para a parte superior; e) descer até o fim.
2) faça a linha do bloco horizontal 15 vezes:
a) você pode fazer o levantamento terra com as costas móveis ou fixas. Se você deixá-lo imóvel, apenas as omoplatas e os braços se movem; b) nunca estique completamente as pernas;
c) Ao puxar a alça em sua direção, tente inclinar as costas, dobre a região lombar e junte as omoplatas.
V. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
Vi. Fazendo o superconjunto 3:
1) Puxe 15 vezes do bloco superior com uma alça estreita:
a) dobre as costas no ponto superior, alimente o peito para a frente, junte as omoplatas;
b) no ponto superior, alimente o corpo para frente.
2) Execute as remadas com halteres dobrados 15 vezes:
a) ao levantar halteres, as palmas das mãos devem estar voltadas para dentro;
b) ao abaixar - para trás;
c) dobre ligeiramente as pernas;
d) o movimento dos halteres é realizado apenas para cima e para baixo;
e) não abra os cotovelos para os lados;
f) certifique-se de que a posição das costas não muda durante a execução.
Vii. Termine com 5 minutos na máquina de cardio.
Terceiro treino
No terceiro treino, você combina cargas cardiovasculares e superconjuntos para os músculos dos ombros e das costas. Realize exercícios superconjunto em três séries.
I. Exercício de 5 minutos em uma máquina de cardio
II. Superconjunto 1:
1) 15 elevações de perna penduradas:
a) use uma opção difícil quando, ao puxar os joelhos para cima, torce a pelve para cima;
b) as mãos durante a execução servem apenas para segurar na barra - você não se ajuda com elas;
c) se você não abaixar totalmente as pernas - a pressão estará constantemente tensa;
d) Puxe os joelhos para cima e para fora para envolver os oblíquos.
2) 15 abdominais no chão:
a) tente enrolar-se como se estivesse tentando encostar os joelhos na testa;
III. 5 minutos em uma máquina de cardio.
4. Fazendo superconjunto 2:
1) 15 abdominais:
a) durante a execução, a pelve deve estar constantemente projetada - abduzida além da linha dos calcanhares (para não ferir a região lombar);
b) ao pressionar a barra, ela deve ficar exatamente acima da cabeça no ponto superior, podendo ser posicionada um pouco atrás da cabeça, mas não na frente. c) abaixando-o, tocando a parte superior do tórax com a barra.
2) 15 balanços com halteres para os lados:
a) é melhor colocar os halteres à sua frente e não baixá-los nas laterais do corpo;
b) não dobre muito os cotovelos, pois isso pode diminuir a eficácia do exercício;
c) oscila claramente para os lados;
d) os cotovelos não devem estar abaixados - olham para trás;
e) não levante os halteres muito acima do nível dos ombros.
V. Passe 5 minutos na máquina de cardio.
Vi. Fazendo o superconjunto 3:
1) 15 supino com halteres sentados:
a) não pare ao baixar os halteres - aperte imediatamente para cima;
b) a pausa é feita no ponto superior;
c) aperte até o fim e abaixe de modo que o haltere toque a borda dos ombros.
2) 15 suportes de barra em pé:
a) puxe a barra em trajetória reta o mais próximo possível do corpo;
b) a amplitude de movimento é maior na empunhadura estreita;
c) concentre-se em levantar os cotovelos o mais alto possível em relação à barra.
Vii. Passe 5 minutos na máquina de cardio.
Quarto treino
Este treino combina treinamento cardiovascular (elipsóide ou esteira) com superconjuntos de músculos das pernas. Execute cada exercício em superconjuntos em 3 séries.
I. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
II. Superconjunto 1:
1) Faça hiperextensão 15 vezes: a) deite-se em uma superfície alta e deixe sua esposa ou companheira segurar suas pernas; 2) Faça 15 estocadas com halteres: a) para tornar o exercício mais eficaz, coloque o pé não no chão, mas em um estrado de até 20 cm de altura; b) afaste ligeiramente as pernas para os lados para melhor manter o equilíbrio; c) mantenha a perna de trás apoiada no dedo do pé; d) desça o mais baixo possível e estique completamente as pernas; e) é permitido inclinar ligeiramente o corpo para a frente; f) não empurre o joelho na frente do dedo do pé.
III. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
4. Superconjunto 2:
1) 15 agachamentos com barra nos ombros:
a) quanto mais estreito você coloca os pés, mais a frente da coxa se distende;
b) se as pernas forem mais largas, a carga recai sobre as costas;
c) se continuar levantando o calcanhar do chão, coloque um suporte sob eles (2 cm);
d) os joelhos são direcionados para onde as meias ficam durante o agachamento;
e) os glúteos trabalham mais se você agachar mais baixo.
2) 15 flexões de perna na máquina de repouso:
a) mais seguro para os joelhos quando ficam ligeiramente pendurados no cavalete e não apoiados nele;
b) o rolo deve repousar no tornozelo mais próximo ao calcanhar;
c) dobre as pernas totalmente para que o rolo toque suas nádegas.
V. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
Vi. Superconjunto 3:
1) 15 leg press no simulador:
a) quanto mais larga você coloca as pernas e afasta os joelhos para os lados, mais funciona a parte interna da coxa;
b) a frente da coxa trabalha mais se as pernas já estão em pé;
c) quanto mais você abaixa a plataforma, mais as nádegas estarão envolvidas no trabalho;
d) a pelve não deve sair do suporte.
2) 15 extensões de perna no simulador: a) a parte interna da coxa fica mais carregada quando você gira as meias para dentro, a frente quando você faz o contrário.
Vii. Termine com cinco minutos na máquina de cardio.
Quinto treino
Este treino combina o treinamento em um elipsóide ou esteira com superconjuntos para tríceps e bíceps.
I. Comece com cinco minutos em uma máquina cardiovascular
II. Superconjunto 1:
1) 15 quedas de tríceps:
b) abaixe-se até que o ombro fique no mesmo nível do cotovelo ou abaixo dele;
c) para um melhor trabalho de tríceps, puxe os cotovelos para trás e escolha barras estreitas.
2) 15 repetições da imprensa francesa com halteres em pé:
a) Abaixe e estique os braços até o fim;
b) os cotovelos devem estar imóveis;
c) a carga no tríceps diminuirá quando outros músculos forem conectados, o que acontece quando os cotovelos balançam;
d) para que o haltere não bata no pescoço, abaixe-o lentamente.
III. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
4. Superconjunto 2:
1) 15 flexões de aperto reverso:
a) não coloque as mãos próximas uma da outra;
b) faça uma pegada apenas ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros;
c) descer até o final e subir também;
d) Sirva o peito para a frente no topo.
2) 15 repetições do exercício Hammer:
a) não jogue o haltere para cima, levantando-o até o ombro (com tais ações, o bíceps relaxa, e no ponto superior sua tensão deve ser máxima);
b) não balance, levantando halteres por inércia;
c) no ponto mais baixo, relaxe o bíceps, esticando os braços até o fim.
V. Passe 5 minutos em uma máquina de cardio.
Vi. Superconjunto 3:
1) 15 rosca direta em pé:
a) não torne a pegada mais estreita que os ombros;
b) desdobrar os braços até o fim, mas não deve dobrá-los até o fim. Mantenha a mão ligeiramente à frente do cotovelo;
c) ao levantar a barra, leve os cotovelos um pouco para a frente para induzir uma contração mais forte do bíceps;
d) não balance ou ajude-se com as pernas ou costas.
2) 15 extensões de braço do bloco superior:
a) tente não se inclinar quase para a frente;
b) fixe os cotovelos em uma posição.
Vii. Termine com cinco minutos na máquina de cardio.
