O desequilíbrio entre um torso inflado e pernas fracas imediatamente trai um fisiculturista inexperiente. É claro que os ombros, os braços e o peito ficam espetaculares tanto com uma camiseta quanto com uma blusa de gola alta justa. E as pernas … Bem, elas podem ser cobertas com jeans largos, especialmente porque esse modelo agora está na moda. Mas o solene acesso à praia terá de ser adiado para não causar risos alheios. Felizmente, os músculos da coxa são os músculos mais facilmente treinados em seu corpo.
É necessário
- - barra;
- - dieta rica em proteínas.
Instruções
Passo 1
Aproxime-se da barra no chão. Sente-se com os joelhos tocando a barra. Segure a barra com uma pegada ampla, arqueie a parte inferior das costas, abra as omoplatas e estique os braços. Com um movimento poderoso, estique as pernas e o corpo e encolha os ombros. A barra deve se mover muito perto do corpo. Quando o projétil subir por inércia até o nível do peito, sente-se sob a barra, leve os cotovelos para a frente e coloque suavemente a barra sobre os ombros. Abaixe a barra até o chão e repita.
Passo 2
Coloque a barra nos músculos deltóides anteriores. Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Segure a barra com uma pegada reta um pouco mais larga do que seus ombros. Você pode agarrar a barra com uma alça transversal se for mais confortável para você. Conforme você move a pélvis para trás, dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento profundo para que as articulações do quadril caiam abaixo dos joelhos. Retorne à prateleira e repita.
etapa 3
Coloque a barra nas costas. Afaste os pés na largura do quadril, dobre-os ligeiramente na altura dos joelhos e endireite-os. Dê um passo largo para trás enquanto dobra ambas as pernas, mas transfira seu peso principalmente para a perna da frente. Volte à posição inicial e repita a estocada com a outra perna. Faça o número certo de séries para cada perna.
Passo 4
Segure a barra com uma pegada larga e empurre a barra sobre sua cabeça. Endireite totalmente os cotovelos e fixe o projétil diretamente sobre sua cabeça. Tente não dobrar os braços para a frente e se abaixar em um agachamento profundo. Retorne à prateleira e repita.
Etapa 5
Abaixe a barra até o chão, coloque as canelas perto da barra e agache-se, flexionando ligeiramente a região lombar. Pegue a barra com uma empunhadura reta ligeiramente mais larga que seus ombros. Empurre com os pés e levante a barra do chão. Quando a barra estiver quase nivelada com os joelhos, comece a estender o corpo e a endireitar-se totalmente. Sem perder o contato com a barra, volte ao agachamento e repita.
Etapa 6
Trabalho pesado a peso médio. Os músculos da coxa são compostos principalmente de fibras musculares rápidas e são mais adequados para cargas curtas de alta intensidade. É melhor fazer de três a cinco repetições com o peso máximo que você pode pagar do que agachar por meia hora com um peso leve.
Etapa 7
Aumente a proteína magra em sua dieta. Seus músculos precisam de proteína para crescer. Certifique-se de consumir proteínas facilmente digeríveis imediatamente após o treino. Eles serão usados para construir músculos fortes. Uma porção de sorvete ou um copo de iogurte natural é o ideal.
