O supino é um dos exercícios básicos de força. O valor do supino na "construção" do corpo dificilmente pode ser superestimado. Fazer o exercício de flexão das costas pode aumentar significativamente o trabalho e o peso máximo.
Técnica
Conhecer a técnica correta de contrapressão pode ajudá-lo a obter ótimos resultados em um curto espaço de tempo. Existem várias nuances nas quais também vale a pena focar.
Primeiro você precisa agarrar a barra com a pegada correta. Existem duas opções mais aceitáveis: uma empunhadura ao longo da "linha" da barra (aplicada pelo fabricante da barra) e uma empunhadura na largura dos ombros. Se houver um trainee por perto, é aconselhável pedir a ele para "fazer um seguro" - durante a prensagem de pesos grandes, isso é especialmente importante.
O próximo estágio preparatório é o próprio arco de volta. É necessário, segurando firmemente a barra, "enrolar" por baixo dela. Para fazer isso, os ombros devem estar firmemente pressionados contra o banco e, tanto quanto possível, "direcionar" o resto do corpo para os ombros. Endireite o peito, force as costas.
Agora você pode iniciar a prensa de deflexão diretamente. Remova a barra das prateleiras e, muito lentamente, abaixe-a até o peito. Um erro comum do iniciante é "jogar" a barra no peito para um toque "rápido". Essa abordagem não é apenas ineficaz, mas também traumática. Em primeiro lugar, nos pesos "pesados", a barra que caiu imediatamente no peito não "se deixará apertar" - os músculos não estarão preparados para isso. Em segundo lugar, a própria queda da barra pode danificar o peito. Portanto, você precisa abaixar a barra lentamente, excluindo a inércia, espalhando os ombros. Pressionar tríceps e bíceps é apropriado em outros casos - a pressão com uma deflexão permite que você contraia o máximo, e você só pode atingir o máximo com a ajuda dos grandes músculos do ombro.
O "acorde" final é um levantamento vitorioso da barra após tocar o peito. O toque em si é necessário tanto psicologicamente quanto para aumentar a amplitude do supino. Abaixamento lento da barra, espalhando os ombros, por assim dizer, puxou a "corda do arco". Muita energia se acumulou em minhas mãos - é hora de jogar fora "toda a raiva" na barra. A subida, ao contrário da "descida", deve ser um movimento rápido e contínuo, o mais explosivo possível. Após o supino, envie a barra para as prateleiras - é aqui que a ajuda de um parceiro será útil.
Estratégia de treinamento
O descanso entre as séries é tão importante quanto o esforço excessivo. Durante o intervalo, é aconselhável relaxar completamente, restaurar a respiração. Algumas piadas contadas ao seu parceiro ajudarão a diminuir a tensão e a se preparar para a próxima corrida.
É aconselhável fazer exercícios de supino com deflexão não mais do que duas vezes por semana - caso contrário, você esgotará os recursos do corpo.
Pequenos truques
Usar luvas ou giz ajudará a levantar pesos pesados. A proteção das mãos contra calosidades em conjuntos de registros é crítica. Se você decidir usar luvas, é aconselhável adquirir um conjunto com "dedos abertos" - dessa forma você pode controlar a barra de forma mais confiável. O uso de giz é menos protetor contra bolhas do que luvas, mas proporciona uma “sensação de pescoço” ainda maior.
Os exercícios de flexibilidade das costas ajudarão a realizar um supino de alta qualidade. Além disso, não se esqueça da importância do aquecimento antes de treinar até mesmo os melhores atletas.
