Independentemente de você estar usando um maiô chique ou calça de moletom normal, as nádegas de noz têm um efeito mágico nos homens. Escolha o seu complexo favorito para todos os dias e ousadamente siga em frente - para o seu sonho.
Complexo 1. Clipes das nádegas
Aperte - Solte os dois juntos: 15 vezes
Braçadeira - abra alternadamente: 15 vezes
Pinçar - segurar 8 contagens - abrir: 15 vezes
Complexo 2. Elevando a pelve
Para cima - para baixo: 10 vezes
Para cima - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Cima - para baixo, pés nos dedos: 10 vezes
Up + spring por 8 contagens - down: 10 vezes
Para cima + segure 8 contagens - para baixo: 10 vezes
Para cima + misturando e espalhando os joelhos no ponto superior - para baixo: 10 vezes
Para cima com os joelhos para baixo - para baixo: 10 vezes
Cima - para baixo com uma perna reta paralela ao chão: 10 vezes
Cima - para baixo com uma perna reta perpendicular ao chão: 10 vezes
Complexo 3. Abdução das pernas, deitada de lado
Para cima - para baixo: 10 vezes
Para cima - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Up + spring por 8 contagens - down: 10 vezes
Para cima + segure 8 contagens - para baixo: 10 vezes
Para cima - endireite o joelho 8 vezes - para baixo: 10 vezes
Voltar - Avançar: 10 vezes
Retroceder - avançar por 2 pontos: 10 vezes
Voltar + mola por 8 contagens - frente: 10 vezes
Voltar + segurar 8 contagens - avançar: 10 vezes
Para trás - endireite o joelho 8 vezes - para frente: 10 vezes
Complexo 4. Abdução de pernas de quatro
Para cima - para baixo: 10 vezes
Para cima - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Up + spring por 8 contagens - down: 10 vezes
Para cima + segure 8 contagens - para baixo: 10 vezes
Para cima - endireite o joelho 8 vezes - para baixo: 10 vezes
Lateralmente - para baixo: 10 vezes
Para o lado - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Para o lado + mola por 8 contagens - decrescente: 10 vezes
Para o lado + atraso para 8 contas - para baixo: 10 vezes
Para o lado - endireite o joelho 8 vezes - para baixo: 10 vezes
Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário: 10 vezes
Para cima - para baixo: 10 vezes
Para cima - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Up + spring por 8 contagens - down: 10 vezes
Para cima + segure 8 contagens - para baixo: 10 vezes
Lateralmente - para baixo: 10 vezes
Para o lado - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Para o lado + mola por 8 contagens - decrescente: 10 vezes
Para o lado + atraso para 8 contas - para baixo: 10 vezes
Complexo 5. Levanta as pernas, deitado de bruços
Para cima - para baixo: 10 vezes
Para cima - para baixo por 2 pontos: 10 vezes
Up + spring por 8 contagens - 10 vezes
Para cima + segure 8 contagens - para baixo: 10 vezes
Complexo 6. Mahi
Perna reta para frente 90 graus: 15 vezes
Perna reta para frente no máximo: 15 vezes
Perna reta para o lado 90 graus: 15 vezes
Perna reta para o lado no máximo: 15 vezes
Perna reta para trás no máximo: 15 vezes
Complexo 7. Agachamento
O número de agachamentos é determinado por suas capacidades. Por exemplo, seguindo o esquema
Depois de completar qualquer complexo, certifique-se de fazer um alongamento leve.
