O que é superpotência e para que serve em geral? O desenvolvimento e o aumento dos indicadores de força estão intimamente ligados a um aumento no volume das fibras musculares rápidas. Eles são responsáveis pela liberação explosiva de energia que ajuda a neutralizar e superar fatores externos. O desenvolvimento da força ocorre principalmente por meio do aprimoramento dos sistemas nervoso e muscular.
Necessário
- - barra;
- - bola de medicina pesada;
- - conhecer sua própria força máxima.
Instruções
Passo 1
Use várias tensões submáximas para construir massa muscular. Para isso, o peso dos pesos utilizados deve ser 85% do peso máximo possível.
Passo 2
Faça os exercícios até o fracasso, ou seja, você deve realizar a última repetição depois do "Não posso". Isso permite que você alcance a estimulação fisiológica necessária, garantindo o crescimento do diâmetro muscular. Após cada conjunto, aumente o peso em 5-10%.
etapa 3
Faça 5 séries de cada exercício e descanse por cerca de um minuto entre as séries. O alongamento em repouso aumentará sua força em 19%. A frequência das aulas é duas vezes por semana para que os músculos tenham tempo de se recuperar.
Passo 4
Escolha exercícios como supino, agachamento com barra, barra vertical com barra, barra com barra em pé, remada com barra curvada e rosca direta com barra em pé.
Etapa 5
Use exercícios de força de velocidade para desenvolver força de soco e explosiva. O segundo nome para esse tipo de exercício é pliométrico. Nesse método, os músculos são primeiro alongados e, em seguida, fortemente contraídos, liberando energia cinética com força.
Etapa 6
Use exercícios para os músculos das pernas, como agachamento com salto para cima, salto de uma altura de 50-70 cm com salto para frente e para cima. Os exercícios podem ser realizados com pesos. Para a musculatura dos braços e ombros, pode-se usar flexões com salto ou flexões "com palmas", saltos de apoio nas mãos, lançando uma bola pesada do peito. Antes dos exercícios pliométricos, é necessário um bom aquecimento das articulações, pois todos os movimentos bruscos são bastante traumáticos.
Etapa 7
Todos os exercícios pliométricos são realizados antes que a fadiga muscular apareça. Os intervalos entre as séries são de 5 minutos, o número de séries é de três a cinco.
Etapa 8
Se você precisa construir força máxima sem aumentar a massa muscular, use exercícios isométricos. São exercícios que consistem em um esforço máximo de curto prazo em uma posição estática.
Etapa 9
A intensidade da tensão deve ser de 95-100% de sua carga máxima. O número de repetições na abordagem é de um a três, a duração da tensão não é superior a 12 segundos. Descanse entre as cepas de 30 a 90 segundos.
