A beleza do corpo masculino é, antes de mais nada, músculos fortes e uma barriga tonificada. Quem não tem tempo para ir à academia, e nada tem o que demonstrar aos outros, deve pensar em fazer uma série de exercícios em casa.
Instruções
Passo 1
Quem deseja obter resultados reais deve lembrar que os exercícios devem ser realizados diariamente, e o tempo de aula deve ser de no mínimo uma hora e meia. Para aumentar a massa muscular, você precisa fazer exercícios com peso. Você pode levar uma mochila com um livro pesado dentro.
Passo 2
Os exercícios deverão ser realizados no chão e na barra horizontal, portanto, você precisa pendurar a barra horizontal em um local conveniente para você. Coloque as mãos na largura dos ombros, segure a barra horizontal com as palmas voltadas para você e puxe-se para cima. Você pode construir músculos abaixando e subindo na barra horizontal na mesma velocidade. Você precisa respirar uniformemente, respirando enquanto levanta e expirando ao abaixar.
etapa 3
Mude a empunhadura, deixe todos os dedos "de cima" cobrirem a barra. Puxe-se para cima de forma que a barra horizontal fique "atrás de sua cabeça". Comece com três flexões, trabalhando gradualmente até o máximo.
Passo 4
Para distribuir a carga uniformemente, use uma pegada de 1,5 largura de ombro, aumentando ainda mais esse coeficiente para 2. Esse regime de exercícios bombeará não apenas os músculos dos braços, mas também os músculos das costas e abdominais.
Etapa 5
O próximo exercício é flexões do chão. "Carregue" sua mochila com uma carga e faça um número ímpar de flexões em uma abordagem, apoiando-se nos punhos. Comece com cinco flexões, aumentando gradualmente o número. Conjuntos alternados com descanso.
Etapa 6
Para fazer o próximo exercício, encontre um ponto de apoio, pode ser um sofá ou uma bateria (coloque os pés debaixo de um sofá ou uma bateria). Com as mãos atrás da cabeça, faça as subidas e descidas do torso com uma mochila sobre os ombros, tentando dobrar lentamente as costas. A respiração deve ser uniforme, em uma abordagem, fazer 5 altos e baixos.
Etapa 7
Sente-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Coloque os pés embaixo da bateria. Incline-se para trás com as mãos atrás da cabeça. Ao subir, gire o corpo uniformemente, primeiro para a direita e depois para a esquerda. Não abaixe as costas até o chão, faça até 5 elevações por série.
Etapa 8
Faça agachamentos com peso extra nas mãos. As costas devem estar retas, os braços estendidos para a frente, em uma abordagem você precisa agachar até 14 vezes.
Depois de terminar os exercícios, não vá dormir, é melhor dar uma caminhada curta.
