Quadris delgados e músculos glúteos elásticos são as aspirações de muitas meninas. Porém, os lanches noturnos, o predomínio de carboidratos na dieta, o sedentarismo muitas vezes atrapalham o desejo acalentado de encontrar a figura ideal. Existe um conjunto especial de exercícios que visa reduzir a parte frontal da coxa.
Necessário
- - halteres pesando 5-10 kg;
- - pular corda.
Instruções
Passo 1
Faça aquecimento antes de iniciar seu treino de core. Ajudará a aumentar a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos, aumentar o tônus do sistema nervoso, aumentar a eficácia e intensidade do treinamento, criar e concentrar a mentalidade correta para o treinamento de força, acelerar o processo metabólico, aumentar a dilatação capilar e prevenir lesões. O tempo médio de aquecimento deve ser de pelo menos 10 minutos. Este complexo pode incluir uma variedade de movimentos rotacionais, exercícios para as pernas e braços, corrida leve, pular corda, etc.
Passo 2
Para o primeiro exercício, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Abra as meias para os lados. Pegue halteres em suas mãos e coloque-os ao longo do corpo. Agache-se gradualmente, alcançando paralelo às coxas. Ao expirar, volte à posição inicial. Este exercício queima muitas calorias extras na área das coxas e efetivamente contrai todos os músculos das pernas. Repita o agachamento por 3-5 minutos.
etapa 3
O próximo exercício de técnica é muito semelhante ao anterior. Atingindo o ponto paralelo entre os quadris e o solo, é necessário dar um salto brusco para cima. Em seguida, pouse suavemente no antepé. Observação: ao realizar o exercício, você não deve estender totalmente os joelhos e não se esforçar para assumir a posição de um esquiador (pés intencionalmente paralelos). Assim, você poderá remover rapidamente o excesso de gordura na parte frontal da coxa. Repita o exercício por 3-5 minutos.
Passo 4
O seguinte exercício requer um bom equilíbrio. Agache-se com halteres nas mãos. No ponto mais baixo (as coxas estão paralelas ao chão), transfira o peso para a perna direita e, levantando-se gradualmente, leve a coxa esquerda claramente para a esquerda e para cima. Retorne à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Esses movimentos fortalecem todos os músculos das pernas, permitindo que você perca peso na região das coxas. Repita o exercício por 3-5 minutos.
Etapa 5
Para este exercício, deite-se no chão plano do lado direito. Pegue um haltere com a mão esquerda e coloque-o ao longo do corpo. Retraia lentamente e levante o quadril. Repita o exercício com a outra perna. Faça isso por 3-5 minutos.
Etapa 6
Correr com uma elevação alta dos joelhos também reduz efetivamente o volume da frente da coxa. Fique em pé e dê uma corrida curta na sala. Tente correr suavemente sem bater com os pés no chão. 2-3 minutos de corrida serão suficientes para obter um resultado de treino positivo.
