Por mais irritante que possa parecer, é impossível levantar os joelhos. O joelho é uma articulação, não há tecido muscular nele que possa ser inflado. Ao contrário, o aumento da carga pode levar a lesões, desgaste precoce do menisco, redução do fluido articular e outros problemas. O único conselho para quem quer fortalecer os joelhos é trabalhar os ligamentos e os músculos adjacentes à articulação do joelho.
É necessário
- - fitball de tamanho médio;
- - tênis de corrida;
- - suporte estável.
Instruções
Passo 1
Faça um exercício simples de aquecimento. Fique em pé, dobre os joelhos ligeiramente e segure as joelheiras com as mãos, gire os joelhos juntos ao mesmo tempo, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Não abra os joelhos enquanto se move. Não coloque as mãos nos joelhos. Execute 10 rotações em uma direção e na outra. Em seguida, afaste as pernas na largura dos ombros e continue girando os joelhos, segurando as rótulas com as mãos. Tente manter os joelhos paralelos.
Passo 2
Fique de costas para a parede. Coloque uma fitball de tamanho médio entre a cintura e a parede. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros e afaste ligeiramente os pés da parede. Você deveria estar encostado na bola. Abaixe os braços livremente. Inspire lentamente, abaixe o corpo até que o ângulo dos joelhos esteja certo. Mantenha essa posição por cinco segundos e, expirando, volte lentamente à posição inicial, endireitando totalmente os joelhos. Certifique-se de que, no ponto mais baixo, os joelhos não se projetem além da linha imaginária que passa pelos calcanhares. Mantenha os calcanhares no chão. Mantenha o equilíbrio, contraindo todos os músculos do núcleo. Faça duas séries de 15-20 agachamentos.
etapa 3
Adicione uma corrida cross-country fácil à sua rotina de exercícios. O objetivo desta corrida não é desenvolver resistência e velocidade, mas fortalecer a articulação do joelho. Portanto, corra devagar, procure escolher uma área com terreno acidentado para fazer jogging: escorregões, buracos, outras irregularidades, superfícies diversas, por exemplo, alternância de asfalto e solo. Escolha tênis com amortecimento máximo.
Passo 4
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os pés paralelos um ao outro. Agache-se em um ritmo lento e superficial. O ângulo na articulação do joelho não deve ser menor que o ângulo reto. Certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro e estejam diretamente acima de seus pés. Mantenha sua coluna ereta. Faça o exercício sem pesos. Seu próprio peso é suficiente para fortalecer os ligamentos ao redor da articulação do joelho.
Etapa 5
Fique na mesma posição inicial do exercício anterior, mas coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros. Além disso, mantendo as costas retas, agache-se em um ritmo muito lento. Ao descer, traga os joelhos para dentro de modo que se toquem e, em seguida, volte à posição inicial. Faça 10-15 agachamentos e repita o mesmo exercício com os joelhos estendidos para os lados. Um conjunto consiste em 10-15 agachamentos com os joelhos e 10-15 agachamentos de reprodução. Faça três séries com um minuto de descanso entre elas. Ao afastar ou aproximar os joelhos, os pés devem permanecer paralelos entre si. Mantenha sua coluna ereta. Para se manter equilibrado, você pode esticar os braços para a frente.
Etapa 6
Fique em pé, com a mão segurando qualquer suporte, por exemplo, o encosto de uma cadeira. Levante a perna direita e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. Execute movimentos rotacionais com a perna no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Mantenha a coxa da perna ativa parada, para isso você pode se ajudar com a mão livre. Em seguida, mude sua perna.
