Pular corda é um excelente exercício aeróbico que não só fortalece os músculos das pernas, mas também treina o coração e ajuda a perder peso. Para que o treinamento seja mais eficaz, você precisa aprender a pular corretamente, fazer um aquecimento, proteger as pernas e praticar em um determinado ritmo.
Como se preparar para pular corda?
Pular corda pode substituir qualquer outro exercício aeróbico: corrida, natação, treinamento cardiovascular. Eles também contribuem para se livrar do excesso de gordura, treinando muitos músculos do corpo, fortalecendo o sistema cardiovascular e aumentando a resistência. Além disso, é mais divertido e mais interessante do que uma corrida monótona ou exercício enfadonho em simuladores.
Qualquer exercício aeróbico deve durar pelo menos trinta minutos para o melhor efeito, de preferência de quarenta minutos a uma hora. Ao mesmo tempo, o ritmo deve ser bastante lento para que o pulso não atinja seus valores máximos e a pessoa possa falar. Se você quiser economizar tempo, faça exercícios de intervalo - eles são tão benéficos, mas muito mais rápidos. Isso significa que você precisa alternar períodos de alto estresse com repouso ou estresse leve. É aconselhável pular corda em dias alternados: não com mais frequência para que o corpo tenha tempo de se recuperar, e não com menos frequência, caso contrário, o benefício será menor.
Compre uma boa corda: modelos caros não se confundam, têm alta resistência, não torcer. Cordas para pular de alta qualidade são feitas de couro e linho, mas o plástico também é adequado - elas cortam melhor o ar, para que você possa pular mais rápido. Se você quiser treinar não apenas as pernas, mas também os braços, encontre uma corda com alças pesadas. Certifique-se de preparar sapatos adequados, mesmo se for saltar em casa. Devem ser tênis com sola acolchoada especial. Você pode treinar descalço em uma superfície macia, não é tão prejudicial quanto em um chão duro.
Como pular corda?
Antes de pular corda, faça um pequeno aquecimento. Você pode correr um pouco, alongar as articulações, pular sem sair do lugar. O primeiro treino deve ser simples e curto. A princípio, basta realizar saltos normais em ritmo médio. Ao mesmo tempo, mantenha os cotovelos pressionados contra o corpo, mova-se apenas com as mãos, que devem estar na altura da cintura, e mantenha as costas retas. Pouse na ponta dos pés, não com o pé inteiro de uma vez - caso contrário, a articulação ficará muito carregada e podem ocorrer lesões. Pare quando começar a engasgar e será difícil para você dizer qualquer coisa.
Aumente gradualmente o ritmo e a duração do exercício. Domine novos movimentos: pular sobre uma perna só, com os joelhos altos, com cruzamentos. Os mais difíceis são os saltos com rolagem dupla ou tripla da corda.
Se você decidir fazer um treinamento intervalado, primeiro a relação entre exercício e descanso deve ser de 2: 1, por exemplo, dois minutos de salto e quatro minutos de descanso. Aumente gradualmente o tempo de exercício até que a proporção seja 1: 1. Atletas mais avançados podem alternar entre saltos difíceis em um ritmo rápido e saltos lentos simples.
