Para dar um belo alívio às nádegas, crie um conjunto de exercícios baseados em agachamentos. Com a ajuda deles, você vai contrair os músculos e queimar o excesso de gordura. Use um bastão, barra, halteres e outros acessórios esportivos.
Necessário
- - barra;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
O exercício regular proporcionará firmeza às nádegas. Faça aquecimento diariamente e treine de força 2 a 3 vezes por semana. Comece com um aquecimento intenso para aquecer os músculos e termine com um alongamento de dez minutos. Esse programa o ajudará a queimar o excesso de gordura e a dar ao corpo a redondeza necessária.
Passo 2
Lembre-se de que os músculos precisam descansar e se reparar, então você não deve se exercitar até a exaustão. Comece com uma série e vá aumentando gradualmente até 3-4 séries. Descanse entre as séries por 30-60 segundos. Beba água durante os exercícios para ajudar a manter o corpo hidratado.
etapa 3
Projete seu treino de forma que todos os músculos das nádegas sejam trabalhados. Para fazer isso, você precisa fazer vários tipos de agachamento, complementando-os com estocadas com halteres, curvas profundas e supino com uma perna. Para queimar o excesso de gordura, faça exercícios em ritmo acelerado, fazendo pelo menos 15 repetições por série. Se você quiser construir músculos, desacelere e faça de 6 a 8 repetições por série.
Passo 4
Comece com exercícios para os glúteos e a parte superior das coxas. Afaste os pés na largura dos ombros e segure uma barra. Faça agachamentos profundos com uma barra nos ombros. Observe sua respiração enquanto você se agacha enquanto expira. Para trabalhar a parte interna das coxas, faça agachamentos com a barra na mesma posição, mas com os pés mais largos que os ombros. Os pés devem estar paralelos entre si.
Etapa 5
Outro exercício ajudará a desenvolver a lateral da coxa, responsável pela curvatura feminina da silhueta. Abaixe a barra pelos ombros, coloque as pernas o mais próximo possível uma da outra, vire as meias para dentro. Faça o exercício com amplitude máxima, demorando-se ligeiramente em um agachamento profundo.
Etapa 6
Um exercício difícil, mas muito eficaz, é o agachamento com os joelhos bem afastados. Coloque os pés um ao lado do outro, vire as meias para fora. Agache-se com os joelhos bem afastados. Não tenha pressa, abaixe-se lentamente e fixe o corpo no ponto mais baixo. Mantenha as mãos no cinto. Para complicar o exercício, segure halteres nas mãos.
Etapa 7
Os exercícios de força devem ser complementados com cargas cardiovasculares intensas. Ande mais, especialmente em terrenos acidentados. Desenvolve perfeitamente os músculos glúteos ao caminhar na areia ou na neve recém-caída. Outro exercício útil é subir escadas em um ritmo acelerado, de preferência em cima de um degrau.
