Uma barriga firme e plana fará com que sua silhueta pareça esguia e garantirá um bom ajuste. No entanto, para garantir o abdômen perfeito, você deve tentar. Treinos intensivos que exercitam os músculos oblíquos e retos abdominais, exercícios aeróbicos e uma dieta balanceada irão ajudá-lo a alcançar rapidamente o resultado desejado.
É necessário
- - stepper ou esteira;
- - parede de ginástica;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Crie seu próprio conjunto de exercícios, consistindo de aquecimentos, exercícios que fortaleçam o reto abdominal, os músculos oblíquos e os músculos das costas. Não faça exercícios diariamente - seus músculos devem estar em repouso. O suficiente duas ou três aulas por semana. Nos dias livres, aumente a atividade aeróbica - faça corridas matinais, caminhe mais, faça exercícios de step ou esteira.
Passo 2
Faça aquecimento antes de começar as aulas. Ligue a música rítmica, dance, faça vários balanços com os braços e as pernas. Você pode pular corda ou apenas dançar.
etapa 3
Deitar no chão. Dobre os joelhos, ligeiramente separados e com os pés paralelos. Estique os braços ao longo do corpo. Levante a parte superior do corpo para que as omoplatas saiam do chão. Expire e contraia o estômago enquanto se exercita. Não se apresse. Repita a técnica 10-12 vezes, descanse por um minuto e faça a segunda abordagem.
Passo 4
Dobre seus joelhos. Levante-os lentamente, apertando a parede abdominal. Levante a pélvis de forma que os joelhos toquem o queixo. Mantenha essa posição e abaixe lentamente as pernas. Repita o exercício de 6 a 10 vezes em duas etapas.
Etapa 5
Deitado de costas, levante as pernas esticadas e cruze-as rapidamente uma sobre a outra, imitando o movimento da tesoura. Quanto mais baixo você segura as pernas, mais os músculos abdominais se contraem e mais eficaz é o exercício. Mantenha a cabeça e as omoplatas no chão. Repita 6-10 vezes em dois conjuntos.
Etapa 6
Levante-se, pegue halteres em suas mãos. Afaste um pouco as pernas, mantenha as mãos com halteres na cintura. Lentamente, apertando a pressão, incline o corpo para trás. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 10-12 vezes. Este exercício fortalece não apenas a parede abdominal, mas também os músculos das costas.
Etapa 7
Um exercício mais difícil, mas muito eficaz, é levantar as pernas e a pelve enquanto se pendura em uma barra de ginástica ou barras de parede. Para começar, levante as pernas dobradas, mais tarde - retas. Comece com cinco vezes por série e trabalhe até 10 vezes em duas séries.
Etapa 8
Um exercício muito útil é a retração abdominal. Respire fundo, expire o ar, enquanto simultaneamente puxa seu estômago até o limite. Mantenha sua coluna ereta. Fixe a parede abdominal por 5 a 7 segundos e inspire. Repita o exercício 6 a 10 vezes. Isso pode ser feito diariamente, de manhã e à noite.
Etapa 9
Não se esqueça da dieta - sem ela não obterá resultados rápidos. Elimine doces, refrigerantes, farinha e alimentos gordurosos da dieta. Em vez disso, coma alimentos ricos em proteínas - peixe magro, filés de frango e peru, laticínios. Não se esqueça das fibras - pães integrais e vegetais.
