Se você vai à academia para se exercitar, é importante aprender algumas regras. Os erros cometidos nas primeiras etapas podem retardar significativamente o seu progresso. Em caso de dúvida, não hesite em consultar um treinador ou colegas mais experientes.
Quem não deve balançar
Às vezes, os adolescentes procuram ganhar massa muscular. Mas se você ainda não tem 14 anos, reserve um tempo para fazer exercícios de força. Os ossos até essa idade ainda são bastante plásticos, então pesos pesados podem levar a consequências irreversíveis. Você deve treinar sem pesos, é melhor praticar em barras horizontais e barras irregulares. O peso próprio é o único fardo permitido.
Comida
Como você está ganhando massa, deve consumir mais do que gastar. Portanto, você precisa aumentar o conteúdo calórico de sua dieta. A quantidade de proteína alimentar deve ser trazida para 30%, cerca de 10% deve ser deixado para as gorduras, o resto são carboidratos.
Você precisa comer regularmente e terá que fazer isso com muito mais frequência do que antes. Você deve comer aproximadamente a cada 4 horas, embora seja melhor evitar fast food e lanches "errados", é melhor comer não um sanduíche, mas algumas nozes ou frutas, se não houver como comer normalmente. Certifique-se de comer algo rico em proteínas dentro de uma hora após o treino.
Refeições frequentes podem acelerar o metabolismo e, depois disso, os músculos crescerão mais rápido. Alimentos protéicos servem como a principal fonte de nutrição para eles.
Treino
Ao se exercitar, faça exercícios básicos e evite exercícios de isolamento. Aumente a carga gradualmente, não se esforce para pegar pesos pesados imediatamente e fazer muitas repetições. O fato é que, para ganhar massa, você precisará aumentar a carga, e isso não é fácil de fazer se você tirar o máximo imediatamente.
Não faça exercícios com muita frequência. Uma hora ou uma hora e meia 3 vezes por semana é o suficiente.
Não se esqueça de todos os músculos. Por exemplo, não é incomum que os fisiculturistas prestem atenção nas costas e, sem isso, o progresso diminui significativamente ou até pára.
Descanso
O músculo não cresce durante o exercício, mas durante o repouso. É por isso que você não deve treinar com muita frequência. Lembre-se dos padrões de sono. O sono deve ser de 9-11 horas, o tempo que você precisar. Você deve acordar revigorado e energizado. O sono adequado é um pré-requisito para o crescimento muscular. Se houver oportunidade para relaxar durante o dia, também não será supérfluo.
Diário de treino
Mantenha um diário no qual você registrará seus treinos, o que você come e as mudanças. Isso é útil para analisar suas próprias ações e identificar erros. Com o diário, você sempre saberá quais exercícios fazer hoje, assim como quanto descansar. É importante observar a quantidade de proteína que você come por dia.
