O trabalho de força e resistência é fundamental para a ginástica atlética. A força muscular é entendida como o esforço máximo possível que um músculo desenvolve, e a resistência é determinada pela capacidade de manter um esforço por um determinado período de tempo. Usando exercícios especiais e escolhendo a carga certa, você pode aumentar a força e a resistência musculares.
Necessário
- - barra;
- - halteres;
- - treinadores de força.
Instruções
Passo 1
Ao compor um programa de treinamento voltado para o desenvolvimento da força, tenha em mente que os músculos durante o trabalho devem realizar um esforço que excede significativamente o nível usual. Para aumentar a força, use o princípio de aumentar gradual e uniformemente a carga nos grupos musculares que estão sendo trabalhados.
Passo 2
Lembre-se de que existe uma relação linear entre a área da seção transversal de um músculo e sua força. Portanto, exercite-se regularmente com resistência significativa e poucas repetições: tal carga aumenta o volume muscular e, consequentemente, a força. Um grande número de repetições, combinado com baixa resistência, contribui para o desenvolvimento da resistência muscular.
etapa 3
Use exercícios isométricos para desenvolver força. Eles são baseados na contração muscular em uma posição estática. Nesse caso, o comprimento do músculo no momento da resistência do projétil não muda. Um aumento na força ocorre com uma certa posição fixa do membro. Os exercícios isométricos destinados a trabalhar os músculos abdominais são especialmente eficazes.
Passo 4
Inclui pesos livres, como barras ou halteres e simuladores onde a resistência segue um caminho fixo. Este método é denominado isotônico. Ao fazer exercícios de resistência, os músculos se contraem conforme o peso se move na direção da ação natural da gravidade. Nesse caso, um trabalho positivo é realizado, levando a um aumento da força muscular.
Etapa 5
Escolha o peso e a carga corretos com base em sua meta de treinamento específica. Para aumentar a força, é recomendado usar um peso no qual você não possa fazer mais do que seis a oito repetições com três aproximações do aparelho. O treinamento de força é recomendado todos os dias. Para trabalhar a resistência, reduza o peso do aparelho e aumente o número de repetições em cada série.
